다이어트 / 체중 감량의 핵심은 호르몬 "인슐린"
지난 포스팅에서 제가 말씀드렸던 핵심을 기억하시나요?
다이어트의 핵심은 호르몬 "인슐린"입니다. 이 부분에 대해서 궁금하신 분은 이번 포스팅 글 맨 하단에 링크에 관련 글을 같이 읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다.
다시 한번 한 마디로 요약하면,
내 몸에 인슐린이 올라가면 살이 찐다. 내 몸에 인슐린이 내려가면 살이 빠진다.
이제 우리가 "다이어트&체중감량의 핵심"을 이해했으니 이 목적을 달성하기 위한 가장 효율적인 방법은 무엇일까 고민을 해야 합니다.
그건 바로 "단식(Fasting)"입니다!! 물론 인슐린 분비를 억제하는 음식이 있습니다. 그러나 아무것도 먹지 않는 "단식"이 가장 효율적으로 인슐린 수치를 낮출 수 있다는 것은 당연한 이치입니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 단 한 가지 핵심원리는?
간헐적 단식의 가장 중요한 핵심은 "먹는 시간을 제한하는 식사법(Time Restricted Eating)"으로 인슐린의 수치를 떨어뜨리고 성장호르몬 수치를 증가시켜 "축적된 지방의 연소를 유도하여 체중 감량의 효과를 보는 것"입니다.
그런데 우린 여기서 "단식(Fasting)"의 정의를 잘 이해하셔야 합니다. "단식(Fasting)"은 "굶주림(Starvation)"이 아닙니다. 이 두 가지의 차이점은 무엇일까요?
이 정의를 위해 저는 "제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적인 권위자 Dr. Jason Fung"님의 말씀을 인용해서 설명해드리겠습니다.
"단식(Fasting)"은 "통제"라는 단 한 가지의 측면에서 "Starvation( 굶주림, 기아)"하고 차이가 있습니다.
"Starvation( 굶주림, 기아)"은 자신의 의지와 상관없이 고의적이거나 통제되지 않는 금식입니다. 따라서 심한 고통이 뒤따르기도 하고 심지어 죽음에 이를 수도 있습니다.
하지만 단식(Fasting)은 영적, 건강 또는 기타 사유로 음식을 자발적으로 피하는 것입니다. 충분한 체지방이 몸에 축적되어 있는 사람에 의해서 이루어집니다. 음식을 쉽게 구할 수 있지만 먹지 않기로 스스로 선택하는 것입니다. 이것은 몇 시간에서 며칠까지 이루어질 수 있으며 언제든지 금식을 시작할 수도 있고 금식을 끝낼 수 도 있습니다. 먹지 않을 때마다 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 하는 것입니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting)의 장점은?
간헐적 단식의 장점은 이미 수도 없이 많은 정보가 있습니다. 우리 몸 내부에 일어나는 어려운 용어들을 사용하여 우리 몸 내부에서 일어나는 과정을 설명하고 50개 이상 되는 건강상의 장점(성장호르몬 증가, 중성 지방 및 혈압을 낮추는 등)을 이야기하는 것보다 아주 짧게 핵심만 정리해서 알기 쉽게 설명드리겠습니다.
- Top 5 Benefits of Intermittent Fasting -
1. It's simple
다이어트를 해보신 분들은 아시겠지만 다이어트 시장이 워낙 거대하고 돈이 되는 시장이다 보니 온갖 마케팅 상술이 판치는 시장입니다. 그래서 소비자들에게 어떻게 하라고 하는 "많은 규칙"들을 만들어 내서 뭔가를 구매하게 만들고 있습니다.
"지방 섭취를 늘려라!! 줄여라!!" , "단백질 섭취를 늘려라!! 줄여라!!". 또 어떤 사람들은 "특정 음식만 먹어라!!" 먹지 마라!! 등등...
그런데 이런 규칙들이 많은 것도 문제지만 이런 규칙들이 서로 "상반적"이라는 것이 문제입니다. 즉, 서로 대립되어 있는 정보들로 채워져 있다는 것이지요. 게다가 이런 규칙들은 시간이 지남에 따라 트렌드가 바뀌게 됩니다. 또한, 마케팅 상술에 의해 여러 형태로 지속적으로 변하게 됩니다.
이러한 다이어트에 대한 정보와 견해의 변화들은 저희들과 같은 일반 사람들의 판단을 어렵게 만듭니다. 그러나 만약 우리가 이런 어려움을 이겨내고 적절한 판단을 했다고 가정을 해봅시다. 그러나 이렇게 수많은 규칙을 만들어내는 방법은 꾸준하게 지속하는 것이 결코 쉽지 않습니다.
그런데 그에 반해 간헐적 단식은 너무나 Simple합니다. 단식 시간에는 아무것도 먹지 않으면 됩니다. 그게 전부입니다.
목이 마르면 물, 탄산수, 설탕이나 감미료가 없는 차 또는 커피를 마시면 됩니다.(원칙적으로는 물만 허용이 됩니다.) 이게 전부입니다. 이렇게 Simple할수록 오랜 기간 유지할 수 있기 때문에 더욱 효과적입니다.
2. It's Free.
간헐적 단식은 "무료"입니다. 여기저기 다이어트 광고에 현혹되어 이런 식품 저런 약들 구매할 필요가 전혀 없습니다. 당연히 음식을 구매할 필요도 없지요. 체중 감량을 위해 돈을 누군가에게 지불을 하는 것이 아닙니다. 오히려 돈을 절약하는 것입니다. 요즘같이 경제적으로 어려운 시기에 얼마나 좋은 방법인가요?
3. It's Convenient.
단식은 음식을 사고, 준비하고, 요리하고, 청소하는 시간을 할애하지 않기 때문에 시간 절약을 할 수 있습니다. 그리고 내가 어디를 가든 내 스케쥴에 따라 단식을 진행할 수 있습니다. 언제든지 내 의지에 따라 단식을 중지할 수 있습니다. 내가 장거리 여행을 가든 출장을 가든지 장소와 시간의 구애를 받지 않고 내 마음대로 컨트롤할 수 있습니다.
4. You can fast with diet.
간헐적 단식은 어떤 식단으로도 가능합니다. 내가 채식주의자이든, 육식주의자 이든 간에, 함께 병행하여 진행할 수 있습니다. 본인이 어떠한 식단을 가지고 있더라도, 본인 루틴에 맞추어서 진행을 할 수 있습니다.
어떤 식단과도 함께 진행할 수 있기에, 육류를 좋아하고 당류가 높은 과일, 과자 등, 간식을 좋아하는 저도 3년 넘게 간헐적 단식을 유지해오고 있습니다.
5. It's Powerful.
마지막으로 최고의 장점은 체중 감량뿐만 아니라 "건강 개선"에 강력한 효과가 있다는 것입니다. 이러한 효과는 오래 전 과거부터 전인류가 인정해 온 방식입니다.
위에서 살펴본 바와 같이 간헐적 단식은 너무나 좋은 장점들을 가지고 있습니다.
고민하지 마시고 지금 당장 시도해 보시길 바랍니다.
물론 저는 유지어터로서 체중감량을 이뤄내고 좋지 않았던 모든 건강 수치를 정상으로 되돌렸습니다. 또한 건강한 몸과 리즈시절의 몸매(?)를 유지하고 있지만 모든 사람들에게 적합한 방법은 아닐 수도 있습니다.
그러나 저는 개인적으로 "성장기 청소년이나 어린이", "임산부" 그리고 "저체중인 사람"만 아니면 누구든지 도전해 볼만 하다고 생각합니다. 각종 질병을 앓고 있는 분들도 "간헐적 단식"에 대한 이해가 깊은 의사분들과 상담한 후 도전하면 오히려 병을 극복하는데 더욱 도움이 될 것이라고 생각합니다.
부디 "체중 감량"과 "건강한 몸 유지"를 원하시는 분이라면 마케팅 상술에 속아 "돈"과 "시간"을 낭비하기보다는 한 번쯤은 본인 몸에 적합한 방법인지 시도해 보시길 바랍니다. 다만, 정확한 정보를 습득하고 올바른 방법으로 시도하세요!!
그래서 앞으로 "간헐적 단식(Intermittent Fasting)"에 관심 있는 분들에게 도움이 될만한 올바른 방법과 정보들을 과학적 근거를 갖고 포스팅해보겠습니다. 많은 분들이 간헐적 단식에 도전하시고 좋은 결과를 얻으셨으면 합니다.
추 신
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 하단에 추가로 도움이 될 만한 글들을 링크 걸어드리겠습니다.
관심 있는 분들은 한번 읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다.
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3. 오토파지, 내가 가장 사랑하는 간헐적 단식 효과 "Autophagy"
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