간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들은 배고픔에 익숙하지 않아서 힘들 것입니다. 이런 분들에게 간헐적 단식 중에 단식을 깨지 않고 안전하게 먹어도 되는 음식을 소개해드리겠습니다.
따라서 이번 글에서 소개해드리는 음식을 공복 중에 드시면 포만감을 느끼고 더 오랜 기간 공복을 유지하는데 도움이 되실 겁니다.
목차 (Contents)
1. 간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식의 필수 조건은?
우선, 간헐적 단식 중에 단식을 깨지 않으면서 섭취가 가능한 음식이 되기 위한 필수조건이 있는데요. 그것은 바로 인슐린과 혈당을 자극하지 않는 음식이어야만 합니다.
그런데 이 부분에서 사람마다 혹은 연구마다 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들면 어떤 사람에게는 당류가 포함되어 있지 않은 블랙커피를 마셔도 인슐린을 자극하지 않아 단식이 깨지지 않는 사람이 있습니다. 그러나 또 다른 사람에게는 커피의 카페인 성분이 인슐린을 자극하여 단식을 깨게 만들 수도 있습니다.
따라서 본인이 어떤 목적으로 간헐적 단식을 하는지 잘 생각해보셔야 하는데요. 만약 본인이 지금 100%에 가까운 간헐적 단식 효과를 얻어야 하는 상황이라면, 단식 시간에는 무조건 "순수한 물"만 드셔야 합니다. 즉, 단식할 때는 "순수한 물"만 섭취하는 것이 원칙적으로 단식을 깨지 않는 가장 안전한 방법입니다.
그러나 "순수한 물"만 먹으면 초보자 입장에서는 오랜 기간 단식을 유지하는 게 힘들 수 도 있습니다. 그래서 인슐린과 혈당을 거의 자극하지 않는 음식의 도움을 받으면서, 공복시간을 조금 더 늘리는 것이 유리할 수도 있습니다.
이 부분에 대해서 제가 국내외 자료들을 수년간 조사하고 제가 직접 실천하면서 얻은 경험을 바탕으로, 제 나름대로의 기준을 세워서 말씀드려 보겠습니다. 확률적으로 단식을 깰 수 있는 음식을 정리해 드릴 테니 본인의 여건에 따라 선택하여 드시길 바랍니다.
다시 한번 말씀드리지만 이 확률적인 부분은 많은 자료를 참고하여 제가 나름대로 정한 기준임을 미리 알려드립니다.
2. 100% 안심하고 단식 중 먹어도 되는 음식
단식 중 100% 안심하고 먹어도 되는 음식은 "순수한 물"입니다. 즉, 단식 기간 중에 원칙적으로 섭취 가능한 것은 "순수한 물"뿐입니다.
- 물은 충분하게 마셔줘야 디톡스 효과도 얻을 수 있고 생존에 필수적이므로 충분하게 드셔주시길 바랍니다.
- 물 500ml 마시면 뇌는 포만감을 느낍니다.
- 뇌는 갈증을 배고픔으로 오해하는 경우가 많이 있습니다. 따라서 배고플 때는 물부터 일단 마셔보길 바랍니다.
3. 95% 이상 안심하고 단식 중 먹어도 되는 음식
개인적인 의견으로는 지금 소개해 드리는 음식까지는 단식 중에 먹어도 된다고 생각하는데요. 왜냐하면 제가 7년 이상 간헐적 단식을 성공적으로 실천하고 유지하고 있지만, 지금 소개해드릴 이 음식들이 없었다면 성공하기 힘들었다고 생각하기 때문입니다. 물론 지금도 이 음식들이 저에게 많은 도움이 되고 있습니다.
특히, 애플 사이다 비니거, 히말라야 핑크 솔트 등은 대부분의 연구결과에서 단식을 거의 깨지 않는 것으로 알려지고 있습니다. 오히려 부족한 미네랄 등을 보충해주며 단식을 유지하는데 도움을 줍니다.
그러므로 지금부터 소개해 드리는 음식은 단식을 하면서 충분히 섭취하셔도 될 것으로 보입니다.
3-1. 탄산수
탄산수는 공복감을 해소하는데 정말 많은 도움이 되는데요. 탄산수에는 시중에 여러 가지 제품이 있습니다. 그런데 저는 아래와 같은 사유로 "웅진 빅토리아 플레인 탄산수"를 추천드립니다.
- 성분이 "물 + 이산화탄소"밖에 없습니다. 즉, 다른 첨가물이 전혀 들어있지 않습니다.
- 탄산이 매우 강한 편인데요. 탄산이 강해서 공복감을 해소시키는데 많은 도움을 많이 받고 있습니다.
3-2. 애플 사이다 비니거(천연식초)
단식을 한다면 애플 사이다 비니거는 적극적으로 활용해야 하는데요. 그 이유는 다음과 같습니다.
- Decreases Blood Sugar (혈당을 낮춰줍니다.)
- Decreases Insulin Levels (인슐린 수치를 낮춰줍니다.)
- Lowers Fasting Blood Sugar (공복 혈당을 낮춰줍니다.)
- Suppresses Appetite (식욕을 억제해 줍니다.)
- Improves Insulin Sensitivity ("인슐린 민감도"를 개선해 줍니다.)
- Decreases Belly Fat (뱃살을 줄여줍니다.)
- Supports Gut Health ("장 건강"을 개선해주고 "장 내 가스"를 감소시켜 줍니다.)
애플 사이다 비니거는 제품의 종류가 너무 많아서 선택을 하는데 어려움이 많으실 겁니다. 그래서 저는 브래그 회사의 제품을 추천드리는데요. 왜냐하면 전세계인들로부터 오랜 기간 인정받은 유기농 천연식초이기 때문입니다. 이 상품의 상세정보 및 좀 더 많은 후기는 아래의 링크를 통해 확인할 수 있습니다.
3-3. 히말라야 핑크 솔트
- 단식 시 부족한 미네랄을 보충해주고 어지러움증, 두통 등을 개선시켜 줍니다.
3-4. 블랙커피
- "카페인 성분"이 "식욕 억제 효과"가 있다고 알려져 있습니다. 다만, [American College of Nutrition 2012(연구목적 : 커피의 체중 감량 효과)]에 따르면, "카페인이 들어 있는 일반 커피"보다 "디카페인 커피"가 포만감을 더 느끼게 해 주었다는 연구결과를 발표하였습니다.
- 이 연구결과는 커피의 식욕 억제 효과는 "카페인"이 아니라는 것을 말해주고 있습니다. 커피를 마시면 식욕이 억제되고, 배고픔이 완화되는 이유는 "펩타이드(Peptide) YY"라는 호르몬이 증가되기 때문이라고 합니다.
- "펩타이드(Peptide) YY" 호르몬은 장에서 분비되는 호르몬입니다. 이 호르몬은 "식욕"과 "배고픔"을 줄여주는 호르몬입니다.
- 따라서, 일반 블랙커피의 "카페인 성분"이 인슐린을 자극하여 단식을 깰 수도 있다는 불안감이 있는 분들에게는 "디카페인 커피"를 드시는 것도 좋은 대안이 될 수 도 있습니다.
- 실제로 커피에 예민하게 반응해서 커피만 드셔도 밤에 잠을 못 주무시는 분들에게는 블랙커피의 카페인 성분이 인슐린을 자극해서 공복을 깰 수도 있습니다. 이런 분들에게 이 연구결과는 매우 희소식일 것입니다. "디카페인" 커피를 활용해 보시길 바랍니다.
- 만약 일반 블랙커피를 드신다면 단식 시간에는 1~2잔 정도를 드시길 권장드립니다.
4. 70% 이상 안심하고 단식 중 먹어도 되는 음식
엄밀한 의미에서 지금부터 설명드리는 음식은 단식을 깰 수도 있습니다. 그러나 그 영향력이 크지 않습니다. 즉, 단순하게 체중감량과 유지를 위한 목적이라면 단식 중 섭취가 가능한 음식이라고 생각합니다.
따라서 여러분들이 단식을 하는 데 있어서 "내가 원하는 시간까지 단식을 끝까지 유지하는 것"에 포커스를 맞춘다면 제가 지금부터 권해드리는 음식을 드셔도 무방합니다.
4-1. 치아시드
- '치아시드'는 포만감을 느끼게 해주며, 연어보다 오메가 3 함량이 15배 더 많은 식품입니다.
- 식이 석유 함유량이 100g당 37.7g을 함유하고 있습니다.
- 섭취방법은 밥 세 숟가락(15g) 정도를 물에 깨끗하게 씻어서 30분 정도 불린 후 드시면 됩니다. 물과 탄산수 등과 같이 드셔도 무방합니다.
4-2. 생강차
- 포만감 유지에 도움이 됩니다.
- 지방 분해 효과, 혈당 관리 효과, 면역력 증진, 항피로 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다
- 섭취방법은 물에 끓여서 드시거나, 생강 분말로 간편하게 드셔도 됩니다.
- 과다 복용 시에는 복통, 설사, 위점막 손상 등의 위험이 있을 수 있습니다.
- 따라서 생강은 2~4g, 생강 분말은 1~2 티스푼(1 티스푼 = 2g) 정도 드시길 권장드립니다.
4-3. 녹차
- 항산화 물질인 카테킨(EGCG) 성분이 체중 감량과 식욕억제의 효과가 있다고 합니다.
- 간헐적 단식의 핵심인 인슐린 저항성을 개선시켜 줍니다.
- 녹차는 대사량 증진, 면역력 향상, 지방 연소, 체중 감량, 특히 뱃살 둘레를 줄이는데 효과적입니다.
4-4. 기타 계피, 도라지, 인삼, 울금 등
- 위에 열거한 한방차들도 하루에 1~2잔 정도 가능하다고 알려져 있습니다.
5. 50% 이상 안심하고 단식 중 먹어도 되는 음식
이 항목에서 설명드릴 음식은 "짧은 시간의 단식(24시간 이내)"에는 추천드리지 않습니다. 최소한 "48시간 이상 장기간 단식"을 목표로 하시는 분들에게 권장드립니다.
저의 개인적인 생각이나 많은 연구자료들을 봤을 때 48시간 이내 단식은 순수한 물에 "애플 사이다 비니거 + 히말라야 핑크 솔트"만으로도 부작용 없이 단식을 진행할 수 있을 것입니다.
5-1. 영양제
- 영양제가 도움이 되지만 지용성 영양제( 오메가 3, 지용성 비타민 등) 은 공복에 드시면 위장장애 등이 있습니다.
- 따라서 이런 부분을 미리 잘 이해하시고 48시간 이상 긴 단식을 목표로 하시는 분들만 필요 영양제를 복용하시길 바랍니다.
5-2. 사골국물
- 사골국물은 장시간 단식을 하시는 분들에게 매우 유용한 음식입니다.
- 하루 한 끼 정도 사골 국물을 드시면 우리 몸에 필요한 단백질, 지방, 미네랄 등을 보충할 수 있습니다.
- 드실 때 소금을 첨가해서 드시면 두통, 어지러움, 탈수 증상 등을 개선시킬 수가 있습니다.
5-3. 방탄 커피, MCT 오일, 코코넛 오일
- 간헐적 단식의 핵심은 단식 시간 중에 인슐린과 혈당 등을 자극하지 않는 것입니다.
- 영양소 중에 지방은 인슐린을 거의 분비시키지 않는 것으로 알려져 있습니다.
- 많은 연구에서도 포만감을 느끼게 해 주고 단식을 깨지 않는다는 연구결과도 있으니, 장기간 단식을 계획하시는 분들은 활용해 보셔도 좋을 것 같습니다.
- 여러 연구 결과들이 있지만, 논문들을 보기 힘드신 분들은 "2 Fit Docs"라는 YouTube 채널에 가셔서 관련 영상들을 보셔도 됩니다. 채널을 운영하시는 두 분의 의사 부부가 여러 가지 음식들을 먹어보고 단식을 깨고 있는지 본인 몸을 대상으로 실험하는 영상들이 있습니다. 물론 모든 사람들에게 적용할 수는 없겠지만 참고할 수 있을 정도의 영상들입니다.
6. 핵심 키포인트 정리
- 단식 시간에 물만 먹게 되면 초보자분들은 식욕과 배고픔을 통제하지 못해 실패를 하는 경우가 많이 있습니다.
- 초보자들이 식욕 통제를 실패하면, 단식 후 폭식으로 이어져서 더 큰 부작용을 겪게 될 수도 있습니다.
- 이런 초보자 분들에게는 위에서 제가 제시해 드린 음식들은 훌륭한 대안이 될 것입니다.
- 조금 완화된 단식의 방법으로 식욕과 배고픔을 통제하면서, 자신이 목표로 세운 공복시간을 끝까지 유지시켜 주는 것입니다.
- 처음에는 무엇이든지 힘들 수 있습니다. 그러나 조금만 몸에게 적응할 시간을 주시길 바랍니다.
- 그러면 우리 몸이 좋아지는 것을 천천히 느끼실 수 있을 겁니다. 그때까지 우리 몸에 관심을 갖고 잘 보살펴 주시기 바랍니다.
- 결국에는, 우리 몸이 "건강"이라는 더 큰 보답을 여러분들에게 해줄 것입니다.
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