요즘 다양한 영양제를 드시는 분들이 많이 있습니다. 그래서 이번 글에서는 '영양제 복용법' 및 '영양제 먹는 시간' 등을 아주 쉽고 정확하게 정리해 드리겠습니다.
그러므로 이 글을 끝까지 읽어 보신 후 본인 생활패턴에 맞는 '복용 계획'을 세워보시길 바랍니다.
목차 (Contents)
1. 기본적인 영양제 복용법
기본적인 영양제 섭취방법을 이해하기 위해서는 영양제를 "물에 녹는 수용성 영양제"와 "기름에 녹는 지용성 영양제"로 구분하여 살펴보는 것이 좋습니다.
1-1. 지용성 영양제와 수용성 영양제의 종류
- 지용성 영양제의 종류 - 비타민A, 비타민D 3, 비타민E, 비타민 K2, 오메가 3, 코엔자임 Q10
- 수용성 영양제의 종류 - 비타민B군, 비타민C, 미네랄 종류(마그네슘, 칼슘, 아연, 요오드, 철, 황, 크롬, 셀레늄 등), MSM(식이 유황)
1-2. 지용성 영양제 복용법
- 기름에 녹는 성질이기 때문에 몸에 저장이 될 수 있습니다. '하루 1회' 정도만 섭취를 하시면 됩니다.
- 식사량이 가장 많을 때 섭취를 합니다. 특히, 기름진 음식과 같이 드시면 더욱 좋습니다.
- '식사 중'이나 '식사 후' 드시는 것이 좋습니다. 늦어도 식사 후 '15분' 이내에 드셔야 흡수가 좋습니다.
- 지용성 영양제의 종류가 너무 많은 분들은 하루 1회에 모든 것을 드시기 어려울 것입니다. 이런 분들은 '점심'과 '저녁'에 2회 나누어서 드시면 됩니다.
1-3. 수용성 영양제 복용법
- 수용성 영양제는 물에 잘 녹아서, 소변을 통해 몸 밖으로 빨리 빠져나갑니다.
- 수용성 영양제는 자주 섭취하여, 일정 농도를 계속 유지시켜 주는 것이 좋습니다.
- 따라서, 수용성 영양제는 하루에 최대한 나누어서 드시길 권장드립니다.
1-4. 수용성 영양제 종류별 복용법
- 비타민B군
- 공복 시에 섭취를 하면 가장 효과가 좋습니다. 추가로 더 섭취를 원하시는 분들은 저녁보다 점심에 드시기를 권장드립니다.
- 비타민 B군은 에너지를 활성화시키는 영양제이므로 저녁에 드시면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
- 위장장애 등으로 빈속에 드시기 힘드신 분들은 식사 중간에 또는 식사 후 '15분 이내'에 드셔도 무방합니다.
- 비타민C
- 공복에 섭취를 하시면 효과가 가장 좋습니다.
- 그러나 위장장애가 있으신 분들은 식사 중, 식후 15분 이내에 드셔도 됩니다.
- 참고로 세계적인 비타민C 권위자이신 서울대 의대 "이왕재"교수님은 음식과 함께 비타민C를 같이 섭취하는 방법을 택하고 있습니다. 그 이유는 같이 먹으면 섭취하는 음식물 내 "발암물질"의 양을 줄여줄 수 있기 때문입니다. 암환자분들, 암 재발방지를 하셔야 하는 분들 그리고 암을 예방하고 싶은 많은 분들에게 이 복용방법이 더 효율적일 수 있습니다.
- '비타민 B군'과 '비타민C'는 자주 섭취를 해서 일정한 농도를 유지시키는 것이 가장 효과적입니다.
- 마그네슘
- 미네랄 종류(마그네슘, 칼슘, 아연 등)는 기본적으로 공복에 드시면 흡수율이 떨어집니다. 식후에 드시길 권장드립니다.
- 하루 1~2회 식후에 복용하시면 됩니다.
- 마그네슘은 저녁 식사 후에 드시면 신경 안정효과로 수면에 도움이 됩니다. 따라서 하루에 한 번 드시는 분들은 저녁 식후에 드시길 권장드립니다.
- 칼슘
- 하루 1~2회 식후에 복용하시면 됩니다.
- 칼슘도 마그네슘처럼 저녁 식사 후에 드시면 수면에 도움이 됩니다.
- 철분
- 아침 공복에 드시길 권장드립니다.
- 철분제는 같은 미네랄류와 같이 드시면 흡수율이 떨어집니다.
- 칼슘 등과 같이 섭취를 하시는 분은 공복에 칼슘을 드시고 칼슘은 두 시간 정도 이후 식후에 드시는 것이 좋습니다.
- 카페인이 들어가 있는 녹차, 커피, 홍차 등과 같이 섭취하시면 안 됩니다.
- 요오드
- 에너지 활성 효과가 있기 때문에 아침에 1회만 섭취를 합니다.
- 유산균
- 가장 이상적인 방법은 하루에 2~3회 일정 시간 간격으로 복용하는 것입니다. 장에 유익균을 지속적으로 공급할 수 있기 때문입니다.
- 그러나, 여러 가지 현실적인 부분을 고려하여 아침 공복에 찬물과 함께 드시길 권장드립니다
2. 궁합이 좋은 영양제 조합
- 철분 + 비타민C
- 비타민C + 칼슘
- 비타민E + 오메가 3
- 칼슘 + 비타민D, 비타민 K2
- 수용성 비타민은 수용성 비타민끼리 (비타민B군, C)
- 지용성 비타민은 지용성 비타민끼리 (비타민 A, D, E, K)
- 오메가 3 + 코큐텐, 루테인
3. 궁합이 나쁜 영양제 조합
- 감기약(벤조산나트륨이 포함된 감기약) + 비타민C
- 철분 + 각종 미네랄
- 같은 '미네랄 종류' + '미네랄 종류'
- 항생제 + 유산균
- 오메가 3 + 혈액응고제(아스피린 종류)
- 오메가 3 + 혈액순환제, 혈전용해제
- 오메가 3 + 키토산
4. 시간대별 영양제 먹는 시간
4-1. 아침
⊙ 식전
- 유산균(식사 중간, 식사 후에도 섭취 가능, 하루 2~3회 섭취 가능)
- 비타민B군(위장 장애 있으면 식사 중간 또는 식사 후)
- 비타민C(위장 장애 있으면 식사 중간 또는 식사 후)
- 철분
⊙ 식후
- 비타민B군
- 비타민C
- 코엔자임 Q10
- 칼슘과 마그네슘(원칙적으로는 1시간 이상 간격으로 섭취)
- 종합비타민(식사 후 하루 중 편할 때 복용)
4-2. 점심
⊙ 식전
- 비타민 B군, C 섭취(아침을 먹지 않는 분들)
⊙ 식후
- 오메가3 → "하루 중 최대 음식 섭취 시간이 점심인 경우"
- 지용성 비타민(비타민 A, D3, E, K2) → "하루 중 최대 음식 섭취시간이 점심인 경우"
- 코엔자임 Q10
- 비타민C
- 유산균
- 홍삼
4-3. 저녁
⊙ 식전
- 유산균
⊙ 식후
- 오메가3 → "하루 중 최대 음식 섭취 시간이 저녁인 경우"
- 지용성 비타민(비타민 A, D3, E, K2) → "하루 중 최대 음식 섭취시간이 저녁인 경우"
- 비타민C
- 유산균
- 칼슘과 마그네슘(원칙은 1시간 이상 간격으로 섭취)
5. 건강하게 영양제 복용하는 방법
- 무분별하게 다양한 영양제를 섭취하지 마세요.
- 영양제의 특성을 알아보고 적정량을 맞춰서 섭취하세요.
- 최근에 유행하는 제품을 무턱대고 섭취하지 마세요.
- 궁합이 나쁜 영양제의 조합은 피해서 복용하세요.
- 뜨거운 물, 우유, 커피, 녹차 등과 영양제를 같이 복용하지 마세요.
- 지용성 비타민들은 중복되면 독성이 유발되므로 하루 섭취용량 체크를 잘해야 합니다.
- 영양제 보관은 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관합니다.
- 유통기한이 지난 영양제는 과감하게 폐기 처분하세요.
6. 핵심 키포인트 정리
- 공복 시에는 "지용성 영양제"를 복용하지 않습니다.
- "비타민B군"과 "비타민C"는 몸에 이상이 없는 경우 언제든지 편할 때 복용하세요.
- "코엔자임 Q10"과 "요오드"처럼 에너지를 활성화시키는 영양제는 가급적 아침이나 점심시간에 복용하세요.
- 한 번에 여러 영양제를 드실 경우 식사 전에는 "수용성 영양제"를 드세요. 식사 후에는 "지용성 영양제"를 드세요.
- 오랜 기간 꾸준하게 섭취를 하셔야 당신이 원하는 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 뿐만 아니라 "영양제 섭취량"도 중요합니다. (▶비타민 등 하루섭취량 자세히 알아보기)
- 전문가분들이나 수많은 연구결과에서 특정 영양제들이 아무리 좋다고 해도 당신에게는 맞지 않을 수 있습니다.
- 그러므로 한꺼번에 다양한 영양제 복용을 시작하지 마세요. 영양제 한 개씩 시간차를 두고 늘려나가세요.
- 영양제를 한 개씩 늘려나가면서, 당신 자신의 몸을 면밀하게 살펴보세요.
- 몸에 이상반응이 있는지 체크해 가면서 복용하시길 권장드립니다.
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