단식 후 보식 단계는 '단식 후 정상적인 식사를 할 수 있을 때까지의 회복과정'을 의미하는데요. 장기간 단식(48시간 이상)을 진행한 경우에는 이 단식 후 보식 방법을 신경 써야만 단식 효과를 극대화할 수 있습니다. 이와 반대로 단식 후 보식 방법을 제대로 관리를 하지 못한다면 오히려 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
개인적으로 48시간 이내의 간헐적 단식에는 보식 방법이 크게 필요하지 않다고 생각합니다. 그러나 단식 후 단식을 깰 때 첫 음식을 어떤 것을 먹느냐에 따라 그 효과는 크게 달라질 수 있다고 생각하는데요. 그래서 준비를 해봤습니다. 이번 글에서 단식 후 정학한 보식 방법과 간헐적 단식 후 단식을 깰 때 어떤 음식이 좋은지 함께 살펴보겠습니다.
목차 (Contents)
1. 단식 후 보식 방법
단식 후 보식 방법은 다음과 같습니다.
- 기본 원칙은 단식이 길 수록, 첫 음식은 더욱 적은 양을 섭취해야 합니다.
- 보식의 기간은 예를 들면 72시간 단식을 하셨다면, 보식도 72시간 정도 진행을 해주시는 것이 좋습니다.
- 보식 기간 동안 조금씩 음식량을 늘려나가셔야 합니다.
- 장기간 단식 후에는 첫 음식으로 소량을 드신 후, 약 1시간이 지난 후에 정상적인 식사를 하시길 바랍니다.
- 장기간 단식 후 드실 음식은 다음 음식들을 추천드립니다.
- 견과류(아몬드, 호두, 잣 등)
- 땅콩버터 / 아몬드 버터
- 그린 샐러드
- 야채수프
- 사골국물, 굽거나 찐 고기 약간
- 주의해야 할 사항은 "탄수화물"은 아예 섭취하시지 않거나 아주 극소량 드실 것을 추천드립니다.
2. 간헐적 단식 후 첫 번째 음식
48시간 이내 간헐적 단식 후, 식사가 가능한 시간대에는 기본적으로 음식의 제한을 두지는 않습니다. 물론 드실 때 건강한 음식 위주로 체중감량에 도움이 되는 음식을 먹으면 간헐적 단식의 효과가 더욱 좋은 것은 사실입니다.
하지만 먹는 시간대를 조절하는 것만으로도 쉽지 않습니다. 그런데 여기에 더해 먹는 음식의 종류까지 조절한다면, 간헐적 단식을 평생 유지하는 것이 쉽지 않게 느껴질 수도 있습니다.
따라서 저는 간헐적 단식을 시작한 초기 일 년 동안만 식단 관리를 했습니다. 그리고 현재는 음식 섭취 시간대만큼은 자유롭게 모든 음식을 먹고 있는데요. 심지어 정제탄수화물 및 당류가 높은 간식들도 가리지 않고 먹고 있습니다.
그러나 저도 단 한 가지는 지금까지도 신경을 쓰고 있는 것이 있습니다. 그것은 바로 단식을 깰 때 먹는 첫 번째 음식은 최대한 신경을 쓰고 있는데요. 그 이유는 단식을 깰 때 제대로 된 음식을 드셔야 "인슐린 폭등"을 최대한 막을 수 있기 때문입니다.
그러므로 여러분들도 단식 후 첫 번째 음식은 지금부터 설명드리는 음식을 참고하여 섭취해 보시기 바랍니다. 많은 도움이 되실 겁니다.
2-1. 애플 사이다 비니거(사과식초)
"애플 사이다 비니거(사과식초)"는 제일 첫 번째로 챙기셔야 하는 음식입니다. 왜냐하면 "애플 사이다 비니거"는 간헐적 단식을 하는 분들에게는 필수 식품이기 때문입니다.
즉, 공복을 유지하는 시간에도 활용할 수도 있으며 단식을 깰 때 첫 번째 먹는 음식으로도 매우 효과적인 식품이기 때문인데요. 그만큼 이점이 많은 식품이므로 꼭 활용해 보시길 바랍니다.
참고로 저는 전세계인들에게 오랜 기간 인정을 받은 「브래그 회사의 애플 사이다 비니거」를 활용하고 있는데요. "애플 사이다 비니거"를 먹어야 하는 이유를 간략하게 설명드리면 다음과 같습니다.
- 혈당을 낮춰줍니다.
- 인슐린 수치를 낮춰줍니다.
- 공복 혈당을 낮춰줍니다.
- 식사와 함께 포만감을 더욱 느끼게 해 줍니다.
- "인슐린 민감도"를 개선해 줍니다.
- 뱃살을 줄여줍니다.
- "장 건강"을 개선해주고 "장 내 가스"를 감소시켜 줍니다. 장내 나쁜 박테리아를 없애줍니다.
- 첫 식사 시에 소화관을 자극하고, 소화를 개선하는데 도움이 됩니다.
2-2. 사골국물
사골국물을 집에서 만드는 것은 많이 번거롭고 힘든데요. 그러나 요즘에는 팩 형태로 간편하게 판매하는 제품도 있으니 참고하시기 바랍니다. 사골국물의 장점은 다음과 같습니다.
- 단식 기간 동안 부족했던 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 미네랄과 단백질, 지방 등의 영양소를 보충해 줍니다.
- 콜라겐이 풍부합니다.
- 글리신이 풍부하여 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
- 항 염증성 아미노산이 많이 포함되어 있습니다.
2-3. 계란
계란은 제가 제일 애용하는 식품인데요. 영양성분뿐만 아니라 삶은 계란, 스크램블, 계란 프라이 등등 조리법도 매우 간단합니다. 그래서 개인적으로는 세상에 존재하는 가장 완벽한 음식 중에 한 가지라고 생각하는데요. 여러분들도 공복을 깨는 첫 번째 음식으로 많이 활용하시길 바랍니다. 계란의 장점은 다음과 같습니다.
- 칼로가 낮습니다. 칼로리를 계산하시는 분들에게는 중요한 사항입니다.
- 비타민 A, B, D가 풍부합니다.
- 콜린(Choline)이 풍부합니다. 콜린은 신경, 뇌 건강에 매우 중요합니다.
- 다량의 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
- 소화하기 매우 쉬운 음식입니다.
- 소량의 음식으로도 포만감이 높은 음식입니다.
- 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
- "항산화 물질"이 많이 함유되어 있습니다. 특히 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin)이 풍부합니다. 즉, 안구 건강에 도움을 줍니다.
2-4. 시금치, 케일
- 수용성 비타민 C, B2, B6가 풍부합니다.
- 지용성 비타민 A, E, K가 풍부합니다.
- 망간, 엽산, 마그네슘, 철, 구리, 칼슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부합니다.
- 변비를 예방하고 소화를 도와줍니다.
- 피부 개선에 도움이 됩니다.
- 섬유질이 풍부하여 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.
- 케일은 눈 건강, 해독작용, 콜레스테롤 감소, 뼈 건강 증진 등에 많은 도움이 됩니다.
2-5. 생선
- 생선은 오메가 3, 단백질, 비타민D를 보충해 줍니다.
2-6. 견과류, 치아시드
- 일반적으로 견과류는 지방, 섬유 및 단백질과 각종 미네랄이 풍부한 음식입니다.
- 치아시드는 포만감을 느끼게 해 주며 오메가 3 함량이 풍부한 음식입니다.
2-7. 브로콜리, 콜리 플라워
- 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애줍니다.
- 섬유질이 풍부한 음식입니다.
- 각종 비타민, 철분, 마그네슘, 망간 등 미네랄이 가득한 음식입니다.
- 콜리 플라워는 세계적인 슈퍼푸드 중에 하나입니다. 피부미용, 피로 해소, 면역력 증강에 많은 도움이 됩니다.
2-8. 수박, 바나나
- 과일류는 과당이 많기 때문에 많이 드시는 것은 권장하지 않습니다.
- 그러나 수박과 바나나는 소화하기 쉬운 음식이며, 오랜 기간 단식 후에는 도움이 되는 과일입니다.
2-9. 무가당 요구르트, 김치 종류의 발효식품
- 기본적으로 발효식품들은 장내 세균들에 도움을 줍니다.
- 장시간 금식 후 발효 식품을 먹으면, 장내에 좋은 박테리아로 채워지는데 도움이 됩니다.
- 프로바이오틱스는 음식물 소화를 도와줍니다.
2-10. 아보카도
"아보카도"는 칼로리가 적고 건강한 오메가6, 오메가3 지방산이 매우 풍부한 음식이므로 단식을 깨는데 매우 좋은 음식인데요. 아보카도는 이외에도 다음과 같은 좋은 이점이 있습니다.
- 비타민( B, C, E, K), 니아신, 엽산, 판토텐산, 마그네슘 등 영양소가 풍부한 제품입니다.
- 우리 몸에 유익한 많은 양의 식물성 지방이 많으므로 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 건강하고 유익한 지방은 피부건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
- 시력보호, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
- 천연 섬유질이 풍부하여 변비를 예방해 줍니다.
- 나트륨 배출을 도와주는 "칼륨"의 함유량이 높습니다. 따라서 나트륨 섭취가 많은 한국인들에게 더욱 도움이 될 수 있습니다.
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