비타민 등 영양제 하루 섭취량 고민 이젠 끝!

6,250%라고! 헉! 이게 도대체 무슨 말이야?? 용량 너무 초과해서 먹는 건가?? 우리들은 이런 혼란에 빠지게 됩니다.

우리가 영양제를 구입하면 뒷면에 설명서가 붙어있는 것을 확인할 수가 있습니다. "하단 이미지( 표 1)"은 종합비타민의 설명서 부분입니다. 설명서에는 "함량"과 함께 "% 영양소 기준치"가 %로 표기되어 있습니다. 그런데 "% 영양성분 기준치"가 하단 이미지를 보면 적게는 '30%' ~ 많게는' 6,250%' 까지인 것을 확인할 수가 있습니다. 수치로 보면 너무나 헷갈리는 영양제 종류별 하루 섭취량!

제가 이 글 하나로 고민 끝내드리겠습니다. 끝까지 읽으시면 '각 영양제 종류별 효능'과 '하루 복용 섭취량'을 명확하게 파악하실 수 있습니다. 차근차근 따라오세요!

목 차

"1일 영양성분 기준치" 100%가 의미하는 것은?
영양제 설명서에 있는 "함량"과 "1일 영양소 기준치"를 이해하는 법
권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량 이란?
어떻게 복용해야 하는가?

"1일 영양성분 기준치" 100%가 의미하는 것은?

위 이미지에서 보는 것(표 2)이 "식약처"에서 정한 "1일 영양성분 기준치"입니다. 영양성분별로 우측에 "1일 영양성분 기준치"가 정해져 있습니다.

예를 들어 설명해보겠습니다. 위 사진에서 비타민C의 경우 "100mg"이 "1일 영양성분 기준치" 100%를 의미하는 것입니다. 그럼 이제는 "1일 영양성분 기준치"를 가지고 그동안 우리를 혼란스럽게 했던 영양제 설명서 보는 법을 살펴보겠습니다.

영양제 설명서에 있는 "함량"과 "1일 영양소 기준치"를 이해하는 법

쉽게 예를 들어 설명해보겠습니다. 상단에 있는 <표 1>과 <표 2>를 비교하면서 설명드리겠습니다. 잘 따라와 주시길 바랍니다.

"비타민C"를 예를 들어보면

<표 2>에 비타민C의 "1일 영양성분 기준치"는 100mg으로 나와 있습니다.
이젠 <표 1> 영양제 설명서에 표기된 함량과 "% 영양성분 기준치"를 살펴보세요!
<표 1>을 보시면 종합비타민 성분 중에 "비타민C"의 함량은 200mg이고 "% 영양 선분 기준치"는 200%로 표기되어있습니다.
그 이유는, <표 1> 종합비타민 설명서에 표시된
비타민C 함량 200mg = ( "식약처에서 정한 1일 영양성분 기준치 100%인" 100mg ) * 2배 이기 때문입니다.
이제는 여러분들도 <표 1>에 "% 영양소 기준치"가 30% ~ 6,250%까지 나오는 이유를 알 수 있을 겁니다.
모든 것이 식약처에 정한 "1일 영양소 기준치"를 기준으로 삼고 있기 때문입니다.

그런데 여기서 우리는 한 가지 의문이 생깁니다. 그런데 식약처에서 정한 "1일 영양소 기준치"가 있는데 "100%"가 아닌 "6,250%"까지 먹어야 하는가입니다. 이것을 이해하기 위해서는 "권장 섭취량", "충분 섭취량", "상한 섭취량"을 이해하셔야 합니다.

권장 섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량 이란?

"권장섭취량"은 우리가 식품을 통해서 평소에 섭취하는 양을 말합니다.
대부분의 사람이 이 정도만 섭취해도 무난하다는 의미로 받아들이면 됩니다.
정확하게는 '100명' 중 '97.5명'의 영양 필요량을 채워주는 용량입니다.
그런데 내가 어떤 증상을 개선시키기 위해서 영양제를 보충하고 싶다면 "권장섭취량"으로는 효과를 보기 힘듭니다.
따라서 "권장 섭취량"과 "상한 섭취량" 사이에 있는 "충분 섭취량"은 복용을 하셔야 합니다.
이 정도는 섭취를 해야 내가 필요로 하는 효과를 얻을 수 있습니다.
당연한 이야기이지만, "상한 섭취량"이상 복용하시면 부작용을 초래할 수 있습니다.
특별한 목적이 없다면, '초과 복용'하지 않도록 유의하시길 바랍니다.

어떻게 복용해야 하는가?

지금까지 식약처에서 정한 "1일 영양성분 기준치"가 무엇인지 알아보고 영양제 설명서 부분을 이해하는 방법도 말씀드렸습니다. 그리고 "권장 섭취량", "충분 섭취량" 그리고 "상한 섭취량"에 대해서도 알아보았고요.

그런데 이렇게 설명을 들어도 어려워하시는 분들이 분명하게 있을 겁니다. 그래서 아래 표로 깔끔하게 정리해드리겠습니다. 위에서 말씀드린 것이 모두 머리 아프신 분들은 그냥 이 표를 참고하셔서 영양제를 복용하시면 됩니다.

효 능	영양성분	충분섭취량	상한섭취량
시력, 안구건조, 면역, 피부점막, 상피세포 성장	A 레티놀	5,000IU	10,000IU
피로회복, 에너지, 두뇌회전, 신경통, 근육통, 관절통	B1	50mg
구내염, 피부, 소화관, 간, 편두통, 백내장, 신경	B2	50mg
이명, 탈모, 피부염증, 여드름, 물광, 수면, 불안, 우울, 에너지	B3	50mg	1,000mg
피부재생, 모발, 각종대사, 고지혈, 만성피로, 스테미나	B5	50mg
노화방지, 빈혈, 입덧, 진통, 감정, 수면(세로토닌,GABA)	B6	50mg	100mg
노화방지, 신경보호 및 회복, 마이엘린수초 형성	B12	50mcg	4500mcg
면역력 강화, 항산화, 피부(콜라겐),잇몸, 출혈위험감소, 감기예방	C	1,000mg	2,000mg
면역력 강화, 성장, 뼈, 근육, 진통, 칼슘 흡수율 증진	D	1,000IU	4,000IU
혈액순환, 항산화, 면역증진,화상, 피부회복, 다리경련	E	400mg	540mg
피부, 손톱, 발톱, 모발영양	비오틴	100mcg
DNA합성, 노화방지, 두뇌건강	엽산	400mcg	1000mcg
다크서클, 딸기코, 피부홍반	K1	30mcg	100mcg
우루사 성분( 피로, 간기능)	UDCA	50mg
뼈, 관절, 잇몸, 혈압, 신경안정	칼슘	1,000mg	2,500mg
근육경련, 신경안정, 스트레스 완화, 뼈, 혈압, 두통완화, 숙면에 도움, 눈 밑 떨림 증상 개선	마그네슘	300mg	400mg
임산부, 빈혈, 어지러움, 산소공급	철분	10mg	40mg
면역력 강화, 정자생성, 전립선 보호, 당뇨, 집중력, 피부, 탈모	아연	25mg	35mg
강력한 항산화, 갑상선	셀레늄	100mcg	400mcg
당뇨, 인슐린, 혈당에 도움이 되는 미네랄임	크롬	25mcg
다양한 신진대사, 항산화	망간	4mg	11mg
전해질 조절, 혈압감소에 도움	칼륨	3.7mg
심장, 혈압, 에너지, 항산화, 장수	Q10 코큐텐	10mg
갱년기 증상 완화, 신경통, 항염증	감마오리자놀	5mg
피부 미백, 모발, 항산화	시스테인	25mg
뇌기능(인지기능) 향상에 도움	콜린	100mcg
정신건강, 감정조절, 인슈린	이소시톨	100mcg
간기능 개선	글루코로노락톤	50mg

위 표는 아주 쉽게 "영양제 별 효능"과 하루에 어느 정도 영양제를 섭취를 하면 되는 것인지 명확하게 보여줍니다.

본인이 영양제를 복용하여 효과를 보고 싶다면, 위의 기준에서 정한 "충분 섭취량"만큼 복용하시면 됩니다.

그리고 추가로 "상한 섭취량"도 표기를 해 드렸으니 특별한 목적으로 "메가도스"를 하시는 분이 아니라면 절대 상한선 이상 드시지 마시길 바랍니다. 특히, '지용성 비타민A '등의 경우 상한 섭취량 이상 드시면 심각한 부작용이 발생할 수 있으니 영양제를 여러 가지 복용하시는 분들은 꼭 용량 체크를 해보시길 바랍니다.

위 표는 "2015년 한국인 영양소 섭취 기준 요약표"를 참고하였습니다. 그러나 자료 내용이 너무 오래전이고 보수적인 부분도 있어서 현재 전문가분들의 의견도 수렴하여 작성한 내용임을 참고하셔서 보시길 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사드리고 많은 분들이 영양제 복용하시는데 많은 도움이 되셨으면 합니다.