최근 간헐적 단식을 다이어트 방법으로 활용하면서 그와 관련이 있는 "오토파지"에 대해 궁금해하는 분들이 많이 생겨나고 있습니다. 물론 "오토파지"로 일본의 생물학자가 "노벨 생리 의학상"을 받은 것도 큰 역할을 하였습니다.
그런데 오토파지의 발견이 얼마나 위대한 것이기에 노벨생리의학상까지 받게 된 것일까요? 그 이유는 오토파지가 암, 알츠하이머 및 파킨슨, 퇴행성 질병 등을 개선시키고 면역체계도 강화시켜 줄 수 있는 중요한 기전이기 때문입니다.
그래서 이번 글에서는 오토파지 뜻, 효과, 주의사항 등 오토파지 관련 핵심적인 내용을 모두 소개해 드리겠습니다. 그러므로 평소 오토파지에 관심이 많았던 분들은 이 글의 정보를 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
목차 (Contents)
1. 오토파지란(오토파지 뜻)?
"오토파지"는 그리스어로 "auto(스스로)" + "phagy(먹는다)"의 뜻인데요. 오토파지(자가포식)는 영양소 내 에너지 결핍 등 스트레스 조건에 처하게 되면 오래되고 불필요한 세포 내 노폐물, 퇴행성 단백질 등 수명이 다한 쓰레기들을 스스로 청소해 주는 일종의 자가소화작용입니다.
게다가 오토파지는 세포의 재생과 생성까지 가능하게 해 줍니다. 결론적으로 "오토파지(자가포식)"는 세포 안에서 이루어지는 "재활용 시스템"이라고 할 수 있습니다.
우리들이 나이가 들수록 병에 걸릴 확률이 높아지는 가장 큰 이유는 세포 내 노폐물 제거 능력이 떨어지기 때문인데요. 만약 오토파지가 필요할 때 제대로 작동을 하지 않으면 우리 세포 내 항상성이 무너지며 각종 질병이 발생하게 됩니다. 따라서 우리가 나이를 먹어갈수록 우리 몸에서 오토파지가 얼마나 중요한 역할을 하는지 깨달으셔야 합니다.
물론 오토파지가 최근의 연구결과이기 때문에 앞으로 더욱 많은 연구가 필요한 분야입니다. 하지만 지금까지 밝혀진 것만으로도 오토파지가 제대로 된 역할을 수행하지 못한다면 비만, 당뇨와 같은 대사질환, 알츠하이머성 치매, 파킨슨 병 같은 퇴행성 뇌질환, 심지어 암이나 심혈관 질환까지 발생할 수 있다고 합니다.
따라서 나이가 들어가도 "오토파지"를 활성화시킨다면 노화를 예방하고 다시 우리 몸을 살리는데 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다.
2. 오토파지 효과
2-1. 면역체계를 개선 (Improve Immune System)
- 오토파지는 손상된 세포와 기능을 잃은 세포 구성 요소를 제거 하여 세포의 건강과 기능을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.
2-2. 노화 방지 (Anti-Aging)
- 여러 연구에서 오토파지가 노화 과정을 지연시키고 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.
2-3. 인슐린 저항성을 감소 (Reduce Insulin Resistance)
- 인슐린 수치를 낮은 레벨로 유지시켜 주며, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 따라서 당뇨병 및 체중감량에 많은 도움이 됩니다.
2-4. 성장호르몬 증가 (Increase growth hormone)
- 근육량을 유지시켜 주는데 도움이 됩니다.
2-5. 염증 억제
- 만성적인 염증 반응 감소로 다양한 질환 발생 위험도 줄여줍니다.
2-6. 해독작용 (Detox)
2-7. 세포 조직의 질을 향상 (Improve Tissue Quality)
2-8. 성장호르몬 증가 (Increase growth hormone)
- 근육량을 유지시켜주는데 도움이 됩니다.
2-9. 피부 처짐을 방지(Tighten Loose Skin)
2-10. 뇌진탕 및 외상성 뇌 손상에 극적인 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
2-11. 알츠하이머와 파킨슨 병에 도움이 됩니다.
2-12. "간"과 관련된 아래의 질병을 예방할 수 있습니다.
- 윌슨병
- 급성 간 손상
- 비 알코올성 지방간 질환
- 만성 알코올 관련 간 질환
3. 어떻게 오토파지를 더욱 많이 만들어 낼 것인가?
여러 가지 방법이 있지만 가장 강력한 방법 두 가지만 설명해 드리겠습니다.
3-1. 고강도 인터벌 트레이닝 ( HIIT / High Intensity Interval Training)
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 통한 회복 구간을 결합한 운동입니다. 고강도 운동은 최대 심박수의 80~90% 이상의 범위로 실시를 해야 합니다. 대표적인 운동으로는 "타바타 운동", "크로스 핏"등이 있습니다. 이런 고강도 인터벌 트레이닝은 신체에 대한 도전입니다. 신체가 뭔가 다른 새로운 일을 하게 하여 신체가 변화하게 만듭니다.
3-2. 단식(Fasting)
가장 쉽고 효율적으로 오토파지를 활성화할 수 있는 방법은 단식입니다. 즉, 단식은 단지 살을 빼기 위한 목적 뿐만 아니라 건강회복과 질병예방을 위해서도 매우 중요한 역할을 합니다.
그래서 저도 7년 이상 "간헐적 단식"을 유지해오고 있는데요. 세포의 자가포식 활동은 단식과 같은 스트레스 조건에 처하게 될 때 활성화됩니다.
즉, 단식을 하면 세포에 영양공급이 중단이 됩니다. 그래서 세포가 스트레스를 받고 생존하기 위해 "오토파지"를 활성화시킵니다.
오토파지를 가장 활성화시킬 수 있는 단식 시간은 연구결과에 따라서 약간의 차이는 있을 수 있습니다. 그러나 보통 "24시간"이후부터 급속도로 활성화되며 "24시간 ~ 72시간"의 단식 시간을 유지할 때 최고로 오토파지가 활성화된다고 생각하시면 될 것 같습니다.
4. 요약정리
오토파지는 손상되고 불필요한 세포를 제거하고 새롭게 재생시켜 주는 매우 중요하고 필수적인 과정인데요. 이러한 긍정적인 연구결과들은 많이 발표되고 있으며, 난치병을 치료하는 연구까지 진행되고 있습니다.
그러므로 지금 현재 "비만"이나 여러 가지 "노화로 인한 질병", 그리고 "인슐린 저항성"에 관련된 질병을 가지고 게시다면, 단식을 통해서 오토파지를 활성화시키는 것에 대해 고민해봐도 좋을 것 같습니다.
다만, 이번 포스팅 글 내용은 어디까지나 개인적인 의견입니다. 그리고 본인마다 처한 상황이 모두 다르기 때문에 이 포스팅 글의 내용을 모든 사람에게 적용시킬 수 없다는 점 유의하시기 바랍니다.
그리고 이 글을 마치면서 아래에 함께 읽으면 도움이 될만한 내용을 첨부해 드렸으니 이 내용이 궁금하신 분들은 추가로 확인해 보시기 바랍니다.
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