태양의 선물 비타민D - 효능, 복용 방법, 부족 증상 등 총정리

비타민D는 인체 내에서 수많은 세포나 기관이 정상적으로 작동하는데 도움을 줍니다. 즉, 머리끝에서 발끝까지 우리 몸 전체에 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 이번 글에서는 기적의 비타민D 효능, 복용방법, 부작용, 음식 등 핵심만 정리해서 설명드리겠습니다. 

 

 

 

비타민D 부족 증상

1. 비만이다.
2. 피곤하다.
3. 우울하다.
4. 비만이다.
5. 피부가 안 좋다.
6. 허리가 아프고 걷기 힘들다.
7. 감기 등 잔병에 잘 걸린다.
8. 만성질환에 시달리고 있다.

 

비타민D 효능

- 지금까지 비타민D의 효능은 칼슘을 도와 뼈를 튼튼하게 해 준다는 극히 제한적인 효능만 많이 알려져 왔습니다. 그러나 최근 전문가들의 연구를 통해 비타민D가 우리 몸의 면역체계, 심혈관계 등 거의 모든 부분에 다양한 작용을 하며 효능이 있다는 것을 입증하고 있습니다. 세부 내용은 다음과 같습니다.

1. 고혈압 완화

- 비타민D는 혈관 내피세포에 존재하는 비타민D 수용체를 통해 지나친 혈압 상승을 억제해 줍니다.( 2014년 영국 옥스퍼드 의대, 임페리얼 칼리지 의대 및 미국 국립 의료연구원 합동 연구 결과)

 

2. 당뇨 예방

- 비타민D 혈중 농도가 낮으면 제2형 당뇨병 유발될 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.( 2013년 서울대 의대와 미국 하버드 의대 합동 연구 결과) 당뇨가 있으신 분들은 비타민D를 꼭 드시길 바랍니다.

 

3. 고지혈증 완화

- 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮춰줍니다.(덴마크 코펜하겐 의대, 2021년 연구 결과)

 

4. 간 기능 강화

- 비타민D가 만들어 내는 특수한 단백질이 간세포 재생을 도와줍니다. (한국생명공학연구원 연구 결과)

 

5. 감기 및 독감 예방

 

6. 수면장애 개선

- 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달 물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 도움을 줍니다.

 

7. 만성피로 해소

• 비타민D가 만성피로 해소에 효과적이라는 연구결과가 많이 있지만, 최근에는 단 한 번의 비타민D 복용만으로도 만성피로 해소에 큰 효고가 있다는 연구결과가 발표되었습니다.(스위스 취리히대학 연구팀)
• 요즘에는 피로감을 호소하는 환자들에게 고함량 비타민D 주사요법을 시행하는 병원들도 늘어나고 있는 추세입니다.

 

8. 스트레스로 인한 과민성 대장 증후군 개선

- 과민성 대장 증후군이 발생했을 때 비타민D를 충분하게 복용하면 증상을 개선시킬 수 있습니다.(영국 세필드대학 의대 연구 결과)

 

9. 임신과 출산

• 비타민D는 체외 수정 임신 성공률을 높여줍니다. (캐나다 토론토대 의대 연구 결과)
• 임산부의 비타민D 농도가 높으면 출산 시 통증을 현저하게 줄일 수 있지만, 농도가 낮다면 출산 시 통증이 심하다는 연구 결과가 있습니다.(미국 로스 앤 젤러스 Cedars-Sinai 메디컬 센터 연구 결과)

 

10. 아이들의 중이염과 아토피 예방

- 비타민D는 바이러스나 세균의 급성 감염을 예방하여 중이염과 아토피를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

11. 비만 억제 

• 비만 유전자를 가진 사람들은 비타민D 결핍증 확률이 매우 높습니다.
• 비타민D가 부족한 아이들은 대사 증후군에 걸릴 위험이 4배 이상 높다는 연구 결과를 발표했습니다.(고려대 구로병원 가정의학과 연구팀 연구 결과)
• 대사 증후군이란, 복부 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등에서 3가지 이상 문제가 있는 경우를 말합니다.
• 비만과 대사증후군의 가장 큰 원인은 인슐린 민감도가 좋지 못하기 때문입니다. 인슐린 민감도를 개선시킬 수 있는 가장 효율적인 방법은 개인적으로 '단식'이라고 생각합니다. '간헐적 단식'을 통해 체내에 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 민감도를 개선하면, 체중감량과 대사 증후군을 예방하고 개선하는데 많은 도움이 될 것입니다. 하단에 간헐적 단식에 관해 총 정리한 글을 링크해드릴 테니 추가로 꼭 읽어보시길 권장드립니다.

 

▶[간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리] 글 바로가기

 

12. 그 이외의 효능

• 심장 질환 개선
• 우울증 개선
• 안구건조증 개선 및 황반변성 예방

 

 

비타민D 복용방법

1. 한국인 평균 혈중 비타민D 농도 

비 고	농도
결 핍	20 ng/mL 이하
부 족	21 ~29 ng/mL
적정 혈중 농도	30~100 ng/mL

- 위의 표를 보면 적정 혈중 농도는 30~100 ng/ml 이어야 하지만, 한국인들의 평균 혈중 비타민D 농도는  "15~18 ng/mL"이다. 한국인뿐만 아니라 전 세계인 모두 실내생활이 많아지면서 대부분 비타민D가 매우 부족한 상태입니다.

 

2. 하루 권장량

비 고	성인	어린이
비타민D를 처음 복용하는 사람  또는 최근 6개월 이상 꾸준하게 섭취를 하지 않은 사람	- 매일 4000 ~ 5000 IU 복용 - 6개월 ~ 12개월 동안 섭취	- 매일 1000 ~ 2000 IU 복용 - 6개월 ~ 12개월 동안 섭취
비타민D를 꾸준하게 섭취하여 건강을 유지 하는 용량	- 매일 1000 ~ 2000 IU	- 매일 1000 IU

 

3. 섭취시간

- 아침, 점심, 저녁 중에서 본인이 식사를 최대로 하는 식사시간 중간이나 식사 후에 드시는 것이 좋습니다.

 

비타민D 과다복용 및 부작용

• 현재 우리가 먹고 있는 비타민D의 일반적인 용량(5,000IU정도)이면 부작용은 크게 걱정하지 않아도 됩니다.
• 최근 연구결과에 따르면 일일 10,000IU까지 무해한 용량으로 설정을 하였습니다. (미국 국립보건연구원과 한국 영양학회 연구 결과)

 

비타민D 2 & 비타민D 3 비교

• 우리들의 비타민D 혈중농도를 측정할 때는 '25-하이드록시' 비타민D의 양을 측정해 결정한다.
• 비타민D 2와 비타민D 3을 투여한 후 혈액검사를 하면, 비타민D 3을 투여한 사람의 혈중농도가 비타민D 2를 투여한 사람보다 비타민D 혈중농도가 70% 이상 더 높게 나온다.
• 비타민D 3은 비타민D 2보다 더욱 안정적이다.
• 따라서, 비타민D를 선택할 때는 콜레칼시페롤, 즉 비타민D 3 형태의 비타민D를 선택해야 한다. 

 

썸네일-비타민D

비타민D 햇빛

- 현대 사회에서 햇빛을 통해 비타민D를 얻기는 쉽지 않다. 그 이유는 다음과 같다.

• 햇빛 중에서도 유리를 통과하지 자외선 B만이 우리 몸에서 비타민D를 만듭니다.
• 자외선 지수가 높은 시간 오전 10시 ~ 오후 3시 사이에 가장 잘 생성이 됩니다.
• 우리들은 미용을 위해 자외선 차단제를 바르기 때문에 비타민D를 생성하는데 어려움이 있습니다.
• 나이가 들면 비타민D 합성 능력이 떨어집니다.

 

기타 궁금한 내용 질문과 답변

1. 비타민D를 음식으로만 섭취가 가능한가?

• 현실적으로 음식만으로 일일 비타민D 섭취량을 충족하기는 힘들다.

 

2  비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 장기간 복용하면 체내에 쌓여 독성이 되는가?

• 비타민D를 고함량으로 복용하여 200NG/mL 이상이면 고칼슘혈증과 부갑상샘 기능 저하증이 나타날 수 있습니다.
• 그러나 햇빛을 피하고, 별도의 비타민D 및 칼슘 보충제를 끊고, 하루 물 8잔 정도만 마시며 기다리면 곧 정상화됩니다.
• 실제로 이 정도 고함량을 먹기도 힘들뿐더러, 현재까지 비타민D 독성이나 부작용으로 사망한 경우는 전 세계적으로 한건도 없습니다. 
• 게다가, 독성 증상이 나타난 사례도 극히 드물기 때문에 일반적인 용량(5,000IU까지)은 안심하고 복용하셔도 됩니다.

 

3. 천연 비타민D가 합성 비타민D보다 더 좋은가?

- 반드시 천연 비타민이 좋다는 말은 과학적 근거가 없는 말입니다.

 

4. 식물성 비타민D가 동물성 비타민D보다 더 좋은가?

• 식물성 D2의 효율성이 동물성 D3보다 효율성이 더 떨어집니다. 
• 더 안전하고 효율적인 동물성 비타민D 3을 드시길 권장드립니다.

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