간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리

간헐적 단식이란, 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 지키는 것입니다. 즉, 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐를 더욱 중요하게 생각하는 것인데요. 방법은 이렇게 매우 간단하고 쉽지만 그 효과만큼은 매우 강력합니다.

 

간헐적 단식은 강력한 효과가 있음에도 불구하고 이에 대해 잘못된 오해들도 많이 있습니다. 그러나 단식은 이미 전 세계인들이 과거부터 현재까지 실천해오고 있는 방식으로 그 효과와 안정성이 입증이 된 방법입니다.

 

그래서 이번 글에서는 간헐적 단식에 관한 오해를 해소하고 올바른 정보를 최대한 정확하게 전달해 드리겠습니다.

 

 

목차 (Contents)

• 1. 간헐적 단식 핵심, 인슐린
• 2. 간헐적 단식 효과
• 3. 간헐적 단식 방법
• 4. 간헐적 단식의 장점
• 5. 간헐적 단식을 얼마나 해야 체중감량에 효과가 있을까?
• 6. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식
• 7. 간헐적 단식 후 보식 방법
• 8. 간헐적 단식과 방탄 커피
• 9. 과식 후 대처방법
• 10. 간헐적 단식 부작용과 대처법
• 11. 간헐적 단식 실패하는 6가지 이유
• 12. 간헐적 단식 성공 후기
• 13. 금식을 하면 안 되는 사람들
• 14. 요약정리

 

1. 간헐적 단식 핵심, 인슐린

 

간헐적 단식의 핵심은 바로 '인슐린'입니다. 우리 몸은 일정 시간 공복 상태가 지속되면 인슐린 수치가 떨어지게 되는데요. 이렇게 인슐린 수치가 떨어지게 되면 우리 세포 내에 축적되어 있는 지방을 에너지원으로 사용해서 지방을 태워버리기 시작합니다.

 

따라서 간헐적 단식의 핵심은 '인슐린'이라는 호르몬을 이해하고 체내에 인슐린 분비를 억제하는 것이라고 할 수 있습니다. 즉, 우리 몸에서 분비되는 인슐린을 최대한 낮은 레벨로 유지해서 '인슐린 민감도'와 '인슐린 저항성'을 개선시켜 우리 몸속 염증을 치료하면서 건강하고 체중감량이 잘 되는 몸으로 전환시켜 주는 것입니다.

 

2. 간헐적 단식 효과

간헐적 단식의 효과는 다음과 같습니다.

 

2-1. 성장호르몬 증가

• 성장호르몬은 우리 몸 조직을 재생하는데 매우 중요한 호르몬입니다. 나이가 들어가면서 우리들은 성장호르몬이 줄어듭니다. 하지만 단식을 통해 성장호르몬은 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다.
• 연구에 따르면 단식을 깨기 전에 공복 상태에서 운동을 하면 성장호르몬을 1~2000%까지 향상할 수 있습니다.
• 운동방법은 HIIT(High Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)이나 웨이트 트레이닝(Weight Training)이 효과적입니다.
• 금식을 깨기 전에 공복 상태에서 운동을 하는 것이 더욱더 성장호르몬을 증가시키는데 도움이 됩니다.

 

2-2. 신진대사 호르몬의 균형을 유지

• 호르몬의 불균형은 우리 전체 건강에 악영향을 끼치게 됩니다.
• 단식을 통해 인슐린(Insulin), 렙틴(Leptin), 그렐린(Ghrelin) 등 호르몬의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

2-3. 염증의 감소

• 염증은 통증을 동반하게 됩니다. 염증을 줄여서 통증도 감소시킬 수 있습니다.
• 만성염증을 줄여서 다양한 질병들을 예방할 수 있습니다.

 

2-4. 디톡스

• 우리들은 그 어느 때보다 더 많은 독성물질에 노출이 되고 있습니다.
• 단식을 통해 자연적인 방법으로 신체를 디톡스(해독)하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2-5. 면역기능의 향상

• 단식을 통해 면역 기능을 향상하는데 도움이 된다는 많은 연구결과가 있습니다.
• 독감 등 각종 바이러스를 예방하는데 면역기능의 향상은 많은 도움이 됩니다.

 

2-6. 노화방지

• 성장호르몬 증가와 면역 기능 향상을 통해 노화를 방지하는데 도움이 됩니다.

 

2-7. 오토파지(Autophagy)

• 오토파지는 매우 중요한 중요한 주제이면서, 단식의 가장 강력한 효과입니다.
• 오토파지는 기본적으로 우리 몸 안에 손상된 세포를 분해하여 새로운 세포를 만들어 내는 재활용 시스템입니다.
• 13시간 공복 상태에서부터 오토파지가 시작된다는 연구결과가 있지만 매우 건강하고 식단관리를 했을 때 가능합니다.
• 대다수의 연구결과를 살펴보면 평균적으로는 18시간 이상 단식을 해야 오토 파지 가 활성화된다고 합니다.

 

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3. 간헐적 단식 방법

간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

 

 

3-1. [16:8 방식]

• 가장 기본적인 방법입니다.
• 16시간 단식 후 8시간 안에 모든 식사를 끝내는 방식입니다.
• 예를 들면, 저녁을 밤 8시까지 먹었으면, 다음날 아침을 12시(정오)부터 먹으면 되는 방식입니다.
• 일반인들에게도 아침만 거르면 되는 방식이기 때문에 사회생활하면서도 큰 문제없이 유지할 수 있는 방법입니다.
• 몸을 만들기 위해 웨이트 운동하시는 분들에게도 단백질 섭취의 시간이 충분하므로 실천 가능한 방법입니다.
• 간헐적 단식은 기본적으로 먹는 음식을 제한하는 것이 아닙니다. 하지만, 16:8 방식은 단식 시간이 다른 방식에 비해 상대적으로 짧기 때문에, 단식을 시작한 지 얼마 되지 않았거나, 체중감량을 목표로 하고 있다면, '정제탄수화물'과 '당류가 많은 음식'은 피해 주셔야 합니다.
• 주의할 점은 음식량을 줄이는 것이 아닙니다. 적어도 '기초대사량'만큼 건강한 음식을 드시길 바랍니다.

 

3-2. [18:6 방식]

• 16시간의 단식이 부족하다고 생각하시는 분들에게는 공복시간과 식사시간의 밸런스가 가장 좋은 방법입니다.

 

3-3. [20:4 방식]

• 단식이 어느 정도 적응이 된 상태에서 단식의 효과를 더욱 누리고 싶은 사람들이 선택하는 방법입니다. 4시간 안에 모든 식사를 끝내야 하기 때문에 이 방법부터는 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 신경을 조금 쓰셔야 합니다.

 

3-4. [23:1 방식]

• 체중감량에 가장 강력한 방법입니다.
• 많은 시간과 돈을 절약할 수 있고, 오토 파지 등 간헐적 단식의 모든 효과를 충분하게 얻을 수 있습니다.

 

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3-5. [5:2 방식]

• 일주일에 5일은 일반식으로 먹고, 2일은 대략 500칼로리 미만을 섭취하는 방법입니다.
• 이틀 연속 칼로리를 제한하는 것이 아니고 일반식을 먹는 날 중간에(예 : 월요일 목요일) 제한하는 방법입니다.

 

3-6. [격일 단식]

• 하루는 평소처럼 식사를 하고, 그다음 날은 단식하는 것을 계속 반복하는 것입니다.
• 단식하는 날에는 물과 블랙커피 등만 먹고 하는 방식과 대략 500칼로리 미만을 섭취하는 방식이 있습니다.
• 단식 기간에는 물을 자주 마셔야 배고픔을 달랠 수도 있고, 신진대사를 촉진해서 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.

 

3-7. [72시간 단식]

• 1년에 3~4회 정도 해 보시길 권장드리는 방법입니다.
• 단식으로 체중감량에 정체기가 오셨거나, 면역시스템을 새롭게 재생시켜 여러분의 몸을 새롭게 리셋하고 싶을 때 한번 도전하시길 바랍니다.

 

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4. 간헐적 단식의 장점

• 방법이 매우 간단합니다.
• 무료입니다. 어떤 제품이나 약을 구매하기 위해서 돈을 지불할 필요가 없습니다.
• 내가 마음대로 컨트롤할 수 있습니다.
• 먹는 음식의 종류를 제한하지 않기 때문에 어떤 식단과도 함께 진행할 수 있습니다.
• 체중감량뿐만 아니라, 건강 개선에 많은 장점을 가지고 있습니다.

 

5. 간헐적 단식을 얼마나 해야 체중감량에 효과가 있을까?

• 단식을 시작하면 변화는 즉시 일어나기 시작합니다.
• 신진대사는 더욱 건강해지고 있으며, 인슐린 민감도를 개선시키는 등 여러분의 몸은 변하고 있습니다.
• 체중계만 바라보지 마시고 변화가 일어나고 있으니 꾸준하게 실천해 주시기 바랍니다. 이게 제일 중요합니다. 포기만 하지 않으시면 됩니다.
• 여러분들의 몸 상태(인슐린 저항성의 정도 등)에 따라서 효과가 빨리 나타날 수 도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
• 연구결과(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 일주일에 1kg 정도 감량을 할 수 있다고 합니다. 1kg이 적다고 생각할 수 있지만 저의 경험상 단식 초반에 '식단'과 '운동'을 조금만 신경 쓰면 더 빠르고 강력한 효과를 얻을 수 있습니다.
• 간헐적 단식은 '칼로리 제한식'의 방법과는 다르게 '지방'은 태우지만 '근육'은 최대한 유지를 해줍니다. 이 부분이 매우 중요합니다.
• 단식을 시작하는 순간 체중계의 무게는 별로 줄지 않았더라도 '허리둘레'가 줄어 전체적으로 Slim 해져서 '눈바디'가 좋아진 것을 확인할 수 있습니다. 본인 몸의 변화를 즐겨보시길 바랍니다. 한 달 후 혹은 세 달 후에 분명하게 큰 변화가 있을 겁니다.

 

6. 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식

• 기본적으로 단식을 깨지 않는 가장 안전한 방법은 '순수한 물'만 드시는 것입니다.
• 완화된 방식에서는 탄산수, 당류가 포함되지 않은 블랙커피, 차, 애플 사이다 비니거, 히말라야 핑크 솔트 등이 가능합니다.

 

▼ 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식 확인하기 ▼

간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식

 

7. 간헐적 단식 후 보식 방법

• 간헐적 단식 후 단식을 깰 때 첫 번째 음식만큼은 인슐린이 갑자기 폭등하지 않게 신경을 조금 써주시면 좋습니다.
• 첫 번째 먹는 음식 순서만 바꾸어도 단식의 효과가 크게 달라질 수 있습니다.
• 단식 후 첫 번째 드시는 음식은 애플 사이다 비니거 / 사골 국물 / 계란 / 시금치 / 케일 / 생선 / 견과류 / 치아시드 / 브로콜리 / 콜리 플라워 / 수박 / 바나나 / 무가당 요구르트 / 김치 종류의 발효식품 / 아보카도 등을 드시면 도움이 됩니다.

 

▼ 단식 후 보식방법 및 간헐적 단식 후 첫 번째 음식 확인하기 ▼ 

단식 후 보식 방법 및 간헐적 단식 후 첫 번째 음식

 

8. 간헐적 단식과 방탄 커피

• 간헐적 단식 중에 방탄 커피를 먹어도 되는지 궁금해하시는 분들도 많고 전문가마다 의견이 다양해서 이 부분에 대해서 알아보겠습니다.
• 방탄 커피의 기본적인 레시피는 블랙커피를 믹서기에 넣고 MCT 오일 1 테이블 스푼과 버터 2 테일 스푼을 첨가하는 것입니다. 이것은 대략 400칼로리 정도입니다.
• 분명한 것은 400칼로리의 지방은 단식 상태를 깰 확률이 매우 높다는 것입니다. 다만, 본인이 목표로 하는 단식 시간까지 도달하기 힘든 분에게는 방탄 커피가 징검다리의 역할을 해서 목표지점에 도달할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
• 결론적으로, 방탄 커피는 단식을 깹니다. 따라서 단식의 효과를 극대화하고 싶으신 분들은 드시지 마세요, 다만, 본인의 단식 목표시간을 도달하는데 도움이 되신다면 방탄 커피를 활용하여 목표로 하는 단식까지 유지하시길 바랍니다.
• 단식 시간을 오래 가져가지 못하고 다른 음식 등을 먹는 것보다는 방탄 커피를 먹고 단식 시간을 길게 유지하는 것이 더욱 유리하기 때문입니다.
• 목표로 하는 긴 단식 시간이 어느 정도 몸에 적응이 되면, 방탄 커피 대신에 당류가 없는 블랙커피 등으로 대체해도 되는 시기가 반드시 옵니다.

 

9. 과식 후 대처방법

우리들은 생일, 명절, 식욕 폭발 등 부득이한 사유로 과식을 하게 되는 경우가 반드시 생기게 됩니다. 이럴 때 대부분 본인을 자책하고 모든 걸 내려놓고 포기하시려는 분들 계신데 전혀 그렇게 할 필요가 없습니다.

 

왜냐하면 하루 과식했다고 몸에 큰 변화가 없기 때문입니다. 즉, 체중계의 무게는 대부분 수분 무게입니다.

 

그러므로 과식 후 아래 알려드린 방법으로 대처를 하시면 빠른 시간 내에 원래 제자리로 돌아오실 겁니다.

• 과식 후 최소 16시간 이상 단식을 유지합니다. 24시간까지 단식을 길게 해서 나의 몸 안에 있는 장기들에게 휴식시간을 줍니다. 즉, 원래 본인 단식 루틴대로 돌아오시면 됩니다.
• 충분한 수분을 섭취하시기 바랍니다. 소화와 장 운동에 도움이 됩니다.
• 공복에 운동해 주시면 지방 연소와 과다 섭취한 칼로리를 소모시켜 주는데 도움이 됩니다.
• 충분한 수면은 회복에 많은 도움이 됩니다.
• 과식하기 전과 후, '애플 사이다 비니거'를 드시길 바랍니다. 혈당과 인슐린 조절에 많은 도움이 됩니다.

 

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10. 간헐적 단식 부작용과 대처법

10-1. 부작용

• 간헐적 단식의 부작용은 개인마다 차이가 있지만 건강한 대부분의 사람들에게는 가벼운 것들입니다.
• 보통 두통, 현기증, 무기력증, 피부 발진, 불면증, 설사/변비 등이 일시적으로 나타날 수 있으나 대부분 2주 안에 사라지는 증상들입니다.

 

10-2. 대처법

• 부작용의 주된 원인은 수분 부족입니다. 수시로 충분한 수분(2리터 이상)을 섭취하시길 바랍니다.
• 물에 '애플 사이다 비니거' 혹은 '히말라야 핑크 솔트'를 첨가해서 드시길 바랍니다.
• 위에 두 가지 방법으로도 해결이 안 되신다면 몸이 단식에 적응을 할 때까지는 '사골국물' 또는 '영양제(칼륨, 마그네슘) 등'으로 부족한 미네랄 등을 보충해 주시길 바랍니다.

 

11. 간헐적 단식 실패하는 6가지 이유

• 스트레스는 우리 몸에 인슐린 수치를 높여 세포 내 지방을 축적하게 만듭니다.
• 단식을 깨는 첫 번째 음식으로 '정제탄수화물' 또는 '당류가 많은 음식'을 먹게 되어 신진대사를 불안정하게 만드는 것입니다.
• 처음부터 장시간의 단식을 하는 것입니다. 간헐적 단식은 그냥 무식하고 단순하게 굶는 것이 아닙니다. 급작스러운 장시간의 단식은 '칼로리 제한식'이 되어버리기 때문에 기초대사량은 떨어지고 폭식을 유발하여 더 큰 부작용을 초래할 수 있습니다. 단식이 처음이시라면 수면시간을 포함하여 단식 시간을 10시간부터 천천히 늘려나가세요. 본인의 몸을 면밀하게 관찰하면서 조금씩 늘려나가시길 바랍니다.
• 본인도 모르는 사이에 단식을 깨는 행동을 하는 경우가 있습니다. 단식 시간에 섭취하는 것 작은 것 하나라도 단식을 깨는 음식이 아닌지 잘 살펴보셔야 합니다.
• 너무 엄격한 방법으로 매일 동일한 시간대 단식을 하시는 경우에는 몸이 일정한 루틴에 적응이 되어서 효과가 반감이 될 수 있습니다. 그러므로 단식의 방법을 16:8, 23:1 등등 생활 패턴에 맞게 시간대등을 변형을 시켜가면서 진행해 주시기 바랍니다.
• 물 섭취가 적은 경우 우리들의 뇌가 배고픔으로 오인을 해서 단식을 쉽게 깨게 만듭니다. 충분한 수분을 섭취해 주시길 바랍니다.

 

▼ 간헐적 단식 실패하는 6가지 이유 ▼

간헐적 단식 실패하는 6가지 이유

 

12. 간헐적 단식 성공 후기

저는 현재 7년째 간헐적 단식을 진행하고 있습니다. 간헐적 단식은 건강적인 측면에서 제 인생의 터닝 포인트입니다. 단식을 시작하기 전 최악의 몸상태에서 건강한 몸으로 일 년 만에 바뀌었고 지금까지 건강한 몸과 멋진 몸매를 유지를 하고 있습니다.

 

12-1. 단식을 통해 얻은 효과

• 10kg 이상 체중감량을 하고 부작용 없이 3년 이상 유지 중입니다.
• 고혈압이 개선이 되어 현재는 혈압 정상을 유지하고 있습니다.
• 고3 스트레스로 인해 생긴 과민성 대장염이 거의 완치되었습니다. 제가 과민성 대장염을 고치기 위해 대학병원, 한의원 등 가서 약 먹고 치료를 받아도 해결이 되지 않았는데 단식을 통해 많이 개선이 되었습니다.
• 사업을 하고 나서부터 과도한 음주와 스트레스 때문인지 밤마다 역류성 식도염으로 괴로웠는데 단식 시작한 지 몇 개월 만에 증상이 사라졌습니다.
• 무릎, 어깨, 허리 통증들이 모두 사라졌습니다.

 

12-2. 포기하지 않고 계속 유지할 수 있었던 비결

• 우선, 먹는 음식의 종류를 제한하지 않기 때문에 가능했습니다. 식단으로 관리를 했다면 식단대로 음식을 준비하는 것도 먹는 것도 쉽지 않은 일입니다. 특정 음식만을 먹는 것은 할 자신도 없었고 저녁에 사업상 술자리가 많아서 식단관리를 하는 방법은 불가능했습니다.
• 저는 단식을 시작하자마자 '뱃살 둘레'가 줄어들면서 '눈바디'가 좋아졌습니다. 그리고 오랜 기간 저를 괴롭혔던 질환들이 개선이 되어가는 것을 몸으로 직접 느꼈기 때문에, 초반에 배고픔으로 힘든 시기를 잘 견뎌내고 지금까지 꾸준하게 유지를 할 수 있었습니다.
• 마지막으로 간헐적 단식에 관한 올바른 정보를 꾸준하게 습득하고 실천하려고 노력하였습니다. 국내뿐만 아니라 해외 자료들도 많이 찾아보면서 제가 지금 시도하고 있는 간헐적 단식 방법이 나를 가장 건강하게 만들 수 있는 최고의 방법이라는 확신을 가지고 포기하지 않았습니다.

 

13. 금식을 하면 안 되는 사람들

• 18세 미만 청소년 및 어린이
• 극심한 영양실조 및 저체중 인자
• 임신할 계획이 있거나 임산부
• 모유 수유 중인 여성
• 당뇨병, 심장병, 저혈당증 등 질병이 있는 자

 

14. 요약정리

간헐적 단식은 '건강관리'와 '체중감량'의 최고의 방법입니다. 다만, 평생 간헐적 단식 방법을 유지할 생각으로 하셔야 합니다.

 

간헐적 단식은 평생 유지할만한 가치가 있는 생활방식입니다. 그러므로 너무나 어렵게 생각하지 마시고 수면시간 8시간 단식 시간부터 시작해서 단 30분씩이라도 조금씩 늘려나가 보시기 바랍니다.

 

그리고 목표 단식 시간을 지키지 못했다고 괴로워하지 마시기 바랍니다. 다음날부터 다시 시작하시면 됩니다. 스트레스받을 필요도 없습니다. 누구나 포기만 하지 않으면 결국에는 목표지점에 도달할 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 통해 칼로리를 신경 쓰지 않고 마음껏 먹는 자유를 느끼면서 원하는 목표를 모두 이루시길 응원해 드리겠습니다.