간헐적 단식 23:1 Tips - 3년 이상 리얼 후기 포함

이번 글에서는 간헐적 단식 23:1 방식의 Tip들에 대해서 Q&A 형태로 알아본 후, 저의 간헐적 단식 3년 이상 리얼 후기도 함께 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

 

Q1. 간헐적 단식 (OMAD / 23:1 방식 포함)의 단 한 가지 핵심은?

 

- 우리가 음식물을 자주 섭취하게 되면 우리 체내는 '인슐린' 분비가 증가하게 되는데요. 인슐린 분비가 증가되면 우리 몸 세포는 지방을 세포에 저장하게 됩니다.

 

그리고 '인슐린 저항성'이 높아져서 체중이 증가할 뿐만 아니라, 각종 성인병 등 위험한 질병을 유발하는 결정적인 원인이 됩니다.

 

그런데 단식을 하게 되면 체내에 인슐린 수치를 최대한 낮은 레벨로 유지할 수 있으며 '인슐린 저항성'을 개선할 수 있는데요. 이 부분의 간헐적 단식의 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

즉, 23:1 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 다시 건강하게 되돌려 놓는데 매우 강력한 방법입니다.

 

Q2. 간헐적 단식 (OMAD / 23:1 방식 포함) 어떻게 시작해야 하나요?

 

- 우선, 점차 늘어나는 단식 시간에 적응시키는 것이 좋습니다. 즉, 단식 시간은 천천히 늘려나가야 합니다.

 

예를 들면, 12시간 → 14시간 → 16시간 → 18시간 → 20시간 → 23시간으로 천천히 늘려주시기 바랍니다. 이렇게 단식 시간을 늘려야만 우리의 몸이 잘 적응해 나갈 수 있습니다.

 

23시간 단식을 하기 위해서는 식사 시간대를 4시간만 유지하여도 내 몸상태가 아주 편안한 상태일 때 진행하는 것이 좋습니다. 즉, "20:4 방식"이 아주 편하게 느껴질 정도가 되어야만 합니다.

 

그리고 단식 시간은 점진적으로 늘려줘야만 신진대사가 충돌이 일어나지 않습니다. 그런데 이렇게 단식 시간을 천천히 늘리지 않고 갑자기 굶주리게 된다면 몸은 위기에 빠지게 됩니다.

 

즉, 우리 몸은 에너지를 체내에 보존하려고 하는데요. 이러한 방식은 "간헐적 다이어트" 방식이 아닌 "칼로리 제한식"으로 빠져들게 만들어 버립니다.

 

그런데 이러한 칼로리 제한의 방법은 당장의 효과가 있을지라도 칼로리가 조금이라도 늘어나면 더 큰 부작용이 찾아오게 됩니다.

 

그러므로 절대 한국사람들의 급한 성격으로 인해 짧은 기간에 엄청난 효과를 기대하면서, 처음부터 23:1 간헐적 단식을 시행하시면 안 됩니다.

 

간헐적 단식을 시작하는 사람은 이 습관을 평생 가져가야 한다고 생각하고 시작하셔야 합니다. 즉, 단기간에 승부를 보는 게임이 아니라는 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

다시 한번 강조드립니다. 우리의 목표는 배고픈 것이 아니라 단지 몸에 휴식을 주는 것입니다. 인슐린 저항성을 줄이고 지방을 태우는 것입니다. 잊지 말아 주세요!!

 

 

Q3. 음식은 언제 먹어야 하나요?

 

- 식사 시간대는 본인의 스케줄에 맞춰서 본인이 편한 시간대를 선택하시면 됩니다. 왜냐하면 특별히 좋은 시간대를 조사한 연구 논문들이 있지만, 데이터가 아직은 많이 축적이 된 상황이 아니라서 무시할 정도의 수준이라고 저는 생각합니다.

 

Q4. 음식은 어떻게 무엇을 먹어야 하나요?

 

- 저는 기본적으로 간헐적 단식을 선택한 이유가, 식사 시간은 제한하지만, 식단을 제한하지 않기 때문에 선택했던 이유가 매우 큽니다. 즉, 식단을 제한하는 방식은 제가 오랜 기간 유지할 수가 없을 것이라고 단식 초창기에 생각했기 때문입니다.

 

그러나 당장 간헐적 단식 23:1 방식에 처음 도전하시는 분들은 다음 사항을 지켜주시면 효율을 극대화하실 수 있습니다.

• 적어도 자신이 평소에 먹던 양의 70~80% 정도는 먹어야 합니다.
• 하루에 한 끼를 먹기 때문에 칼로리보다는 영양과 질에 신경을 쓰셔야 합니다.
• 설탕, 정제 탄수화물, 인공감미료 등 가공식품 섭취를 최대한 줄이셔야 합니다. 이 음식들은 인슐린 분비를 치솟게 만들며 중독성을 일으켜 폭식하게 만듭니다. 폭식은 23:1 방식 실패의 큰 원인이 됩니다.
• 천연식품으로 칼로리 계산 필요 없이 포만감이 느껴질 때까지 충분히 드셔야 합니다.
• 채소는 항상 푸짐하게 챙겨서 드셔야 합니다.
• 음식 먹는 순서를 조금 신경 써주시면 좋습니다. "채소류" → "단백질/ 지방" → '탄수화물"순으로 섭취합니다. 이 방법이 체중감량과 인슐린 개선에 효과적이다.
• 단식 후 첫 음식으로 탄수화물부터 먹으면 "혈당 급상승, 인슐린 과다분비"가 됩니다.
• 본인에게 적합한 "채소 애피타이저 메뉴"를 개발해서 활용하시면 좋습니다. (채소 샐러드, 나물무침, 쌈 채소 등)
• 참고로 저는 단식을 깨는 첫 끼는 조리가 거의 필요 없고 구하고 쉬운 샐러드와 삶은 계란을 먼저 섭취하는 편입니다. 여러분들도 본인에게 맞는 양질의 단백질과 채소류의 음식을 섭취하시길 권장드립니다.

 

 

썸네일-간헐적-단식

 

Q5. 간헐적 단식 중 섭취가 가능한 것?

 

- 기본적으로 "순수한 물"만 가능합니다. 즉, 간헐적 단식의 효과를 극대화하고 싶은 분들은 순수한 물만 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

다만, 순수한 물 이외에 히말라야 핑크 솔트나 애플사이더 비니거를 첨가하여 섭취하시는 것은 부족한 미네랄 보충을 위해 도움이 됩니다. 그리고 좀 더 여유로운 마음으로 실천하시는 분들은 당류가 들어 있지 않은 블랙커피, 탄산수, 차 류 등을 드시면 됩니다.

 

참고로 저는 위에 언급한 것들을 다 섭취를 하고 있지만 예민한 분들은 블랙커피만 먹어도 인슐린 분비에 영향을 미칠 수 있으니 안전하게 진행하고 싶으신 분들은 순수한 물만 드시기 바랍니다.

 

만약 간헐적 단식 중 배고플 때 먹어도 되는 음식이 궁금하신 분들은 아래의 글을 추가로 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식

 

Q6. 기타 주의 사항

 

- 간헐적 단식 23:1 방식은 장시간 단식에 속하므로 초보자들은 주의해야 할 사항들이 많이 있는데요. 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 일단 처음 시작하시는 분들은 장기적으로 하시는 것은 권해드리지 않습니다.
• 시작을 하시는 분들은 기계처럼 23:1을 계속 같은 루틴으로 하지 마시고 16:8 방식 등의 여러 가지 방식을 섞어서 병행하시기를 바랍니다. 너무 기계처럼 딱 맞춰서 하실 필요가 없습니다.
• 제가 지난 "간헐적 단식 실패하는 6가지 이유" 포스팅 글에서 말씀드렸듯이 똑같은 루틴으로 일정 시간이 지나면 이런 루틴에 적응이 되어 "Plateaued(정상상태/안정상태)"에 들어가게 됩니다. 그러므로 본인의 스케줄에 맞게 간헐적 단식을 해보시기 바랍니다.
• 23:1 방식을 처음 하시면 1시간 안에 적절한 영양소의 음식을 모두 섭취하시기가 힘드실 겁니다. 기타 보조 영양제들을 같이 섭취하시면 많은 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식을 할 때 섭취하면 좋은 영양제 중 염증을 제어해 주고 인슐린 저항성을 개선시켜 주는 오메가-3는 필수 영양제라고 생각합니다.

 

그런데 오메가-3는 기본적으로 기름성분이기 때문에 산패가 되기 쉬워서 "좋은 원료사"의 제품을 선택하셔야 합니다. 그래서 좋은 오메가3 제품을 고를 수 있는 모든 Tip들을 정리해 놓은 글을 아래에 첨부해 드렸으니 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

좋은 오메가3 고르는법 핵심만 알면 당신도 이젠 호갱 탈출!!

 

Q7. 나의 간헐적 단식 리얼 후기는?

 

- 저는 앞에서도 밝혔지만 수년간 간헐적 단식을 유지하고 있는 "유지어터"입니다. 3년 전에 온몸이 종합병원이었던 시절에 우연히 "Dr. Eric Berg DC" YouTube Channel을 통해 "간헐적 단식(Intermittent Fasting)"을 처음 접하게 되었습니다.(이 글을 업데이트한 시점에는 5년 이상 간헐적 단식을 유지하고 있습니다.)

 

그 이후 저는 간헐적 단식에 관련된 국내 및 해외 자료들과 영상들을 찾아보며 이것이 정말 과학적 근거가 있으며 합리적이고 논리적인 방식인지 조사를 오랜 기간 하였습니다.

 

그 결과 저는 이 방식이 도전해 볼 만한 가치가 있는 방법이라 판단하여 도전하였고 지금까지 유지를 하고 있습니다. 저는 처음에 "12:12 방식"부터 시작을 하여 지금은 "23:1 방식"을 베이스로 생활 패턴에 따라 다른 방식들을 섞어가면서 하고 있습니다.

 

오랜 기간 간헐적 단식을 유지하면서 제 몸에는 많은 변화가 있었습니다. 80kg까지 증가했던 저의 체중은 현재 68kg ~ 70kg 사이를 유지하고 있습니다.

 

그리고 건강검진에서 좋지 않았던 모든 수치들은 정상으로 돌아왔습니다. 무엇보다 오랜 기간 저를 괴롭혔던 속 쓰림과 과민성 대장염이 거의 완치되었습니다.

 

"간헐적 단식"이 좋은 점은 초창기에 체중감량이 시작될 때 일단 "눈바디"가 좋아집니다. 체중보다도 허리둘레가 줄고 뱃살이 줄어드니 "눈바디"가 주위 사람들도 쉽게 알아볼 정도로 좋아집니다.

 

그리고 체중이 감소하더라도 급격하게 체중 감소한 사람처럼 보이지 않고, 건강한 모습을 유지하며 체중을 감소할 수 있습니다.

 

그동안 제가 한 것은 별 것 없습니다. 단순하게 먹는 시간만 관리를 했습니다. 그리고 식단도 따로 관리하지 않고 먹고 싶은 것 거의 다 먹었습니다.

 

그래서 저만의 팁을 조금 드리면 다음과 같습니다.

• 처음 시작 1년간은 체중감량의 극적인 효과를 얻기 위해 '정제탄수화물'과 '당류'가 많은 음식들은 최대한 먹지 않으려고 노력했습니다.
• 초반에 단식이 몸에 적응이 안 될 때 배고픔을 이겨내는 방법으로 "탄산수"를 많이 이용하였습니다. 특정 제품을 거론하는 것이지만 저는 "웅진 빅토리아 탄산수"를 이용했습니다. 그 이유는 다른 탄산수보다 탄산이 강하여 공복감을 잊게 해 주는데 저한테는 많은 도움이 되었습니다. 게다가, "웅진 빅토리아 플레인 탄산수"는 물과 이산화탄소 두 가지 성분밖에 없기 때문에 인슐린을 자극할 성분이 없습니다.
• 그리고 '아침 공복' 및 '첫 끼니 식사 전' 그리고 '취침 전'에 인슐린 폭등을 막을 수 있는 "브래그 사의 애플사이더 비니거"를 탄산수에 섞어서 마셨습니다. 하루에 3회 섭취를 하였습니다.
• 운동은 아침에 공복 상태에서 "HIIT(High Intensity Interval Training / 고강도 인터벌운동"이 좋다는 연구결과들이 있으나, 저에게는 맞지 않은 운동법이라서 틈나는 대로 동네 뒷산 산책을 하였습니다. 이 산책도 처음 일 년간은 열심히 했는데 최근에는 거의 못하고 있습니다.
• 항상 긍정적인 마음으로 단식에 임했습니다. 배고픔으로 스트레스받지 않고 배에서 꼬르륵 소리가 들리면 "아! 지금부터 내 세포 안에서 지방이 연소를 시작하는구나~ 아싸!" 이렇게 긍정적인 마음으로 배고픔을 받아들였습니다.

 

요약정리

- 지금까지 제가 설명드린 간헐적 단식 팁은 별것 없습니다. 다만, 저는 간헐적 단식의 단 한 가지 핵심인 "인슐린"을 이해하고, 그것에 초점을 맞추어 집중하면서 실천한 것뿐입니다.

 

그러므로 여러분들도 너무 어렵게 생각하지 마시길 바랍니다. 간헐적 단식은 정말 Simple한 방식입니다. 그리고 오랜 기간 전 세계인들에게 그 효과를 입증받은 방법입니다.

 

저는 간헐적 단식을 처음 시작했을 때 힘들 때도 있었으나 "단식(Fasting)"이 주는 이점에 대해서 끊임없이 생각했습니다. 그래서 공부도 많이 했는데요. 이러한 이점들을 계속 생각하면 지속하기 힘든 위기가 찾아올 때마다 버틸 수 있는 원동력이 됩니다.

 

그러므로 여러분들도 올바른 정보를 습득하셔서 제일 간단한 12:12 간헐적 단식부터 최고의 효과를 자랑하는 "23:1 간헐적 단식 방법"까지 도전하셔서 건강상 많은 이점과 체중감량 효과를 누리시길 바랍니다.

 

추가로 하단에 간헐적 단식을 위한 완벽 가이드를 정리해 놓았으니 꼭 읽어보시길 바랍니다. 많은 도움이 되실 겁니다.

 

간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리