전 세계인들에게 사랑받는 영양제! 오메가 3! 만성 염증을 케어해주는 영양제. 현대인들에게 꼭 필요한 필수 영양제. 오메가 3에 관한 모든 것을 이번 글에서 끝장 내보겠습니다.
[당신이 이글을 읽은 후 알게 되는 것들]
- 오메가3란?
- 오메가 3의 효능 8가지.
- 내가 오메가 3를 사랑하는 이유.
- 오메가3 복용법
- 오메가3 보관방법
- 오메가3 하루 섭취량 / 복용량
- 오메가3 주의사항과 부작용
오메가 3란?
"오메가 3"는 알파 리놀레산, DHA, EPA와 같은 몸에 좋은 불포화지방산을 말합니다. "오메가 3"는 가장 일반적으로 대중적인 건강기능식품이며, 건강에 매우 중요한 "오메가 3 지방산"이 매우 풍부합니다. 이러한 생선 기름은 생선 조직에서 추출하는 지방 또는 기름입니다. 일반적으로 첨치, 멸치, 청어 및 고등어 등에서 나옵니다. 때로는 다른 생선의 간에서도 생산이 되고 있습니다. 이런 생선의 오메가 3의 지방산은 여러 질병에 대하여 보호 기능이 있기에 세계 보건기구(WHO)는 일주일에 생선을 1~2 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 우리가 "생선" 대신에 "오메가 3"을 대체식품으로 많이 복용하고 있습니다.
오메가 3의 효능
1. 심혈관계 건강에 필수인 영양제입니다.
- 혈관이 딱딱해지는 경화 작용을 억제해줍니다.
- "혈액의 응고를 완화" 시켜줍니다.
- "혈압 강하"의 역할이 있습니다.
- "인슐린 저항성"이 개선이 됩니다. 이 부분은 제가 "간헐적 단식"관련 포스팅 글에서도 많은 부분 강조를 했지만 인슐린 저항성이 개선이 되면 "당 수치"가 내려가고 "고지혈증"을 예방하는데 도움이 됩니다.
오메가 3의 효능 중에서도 대표적으로 "심혈관계"를 개선시켜준다는 논문은 너무나 많습니다. 그중에서도 최근에 발표된 중요한 논문을 추가로 소개해드리겠습니다. 매우 유명한 의학 저널에 실린 "대규모 연구"이기에 저 개인적으로는 믿을만한 논문 결과라고 생각합니다. "The British Medical Juounal"이라는 아주 유명한 영국 의학저널에 이 논문이 실렸습니다. 2020년 3월에 게재된 내용입니다.
요점만 쉽게 설명하면 "오메가 3"을 꾸준하게 먹은 사람들과 "심혈관질환으로 생기는 질병"과 서로 어떤 관계가 있는지 조사한 논문이라고 생각하시면 됩니다. 이 연구에는 기존에 심혈관계 질환이나 암이 없었던 40~69세 남녀 총 427,678명이 참여했으며 2006~2018년 말까지 거의 12년에 걸쳐서 진행된 대규모 연구결과입니다.
결론적으로 오메가3를 꾸준하게 먹은 사람들은 심혈관계 사망률이 매우 줄어든 것으로 연구조사가 발표되었습니다. 이런 연구결과들이 이번뿐만 아니라 꾸준하게 좋은 결과의 연구물들이 나올 것입니다. 혹시라도 지금 꾸준하게 "오메가 3"를 드시는 분이 있다면, 당장의 효과도 중요하지만, 좋은 연구 결과들을 믿고, 꾸준하게 복용하시기를 권장드립니다.
2. 알레르기, 염증, 면역력 개선입니다.
- "오메가 3"은 기본적으로 내 몸에 "염증"들을 낮춰주는 역할을 합니다. 염증은 감염과 싸우고 부상을 치료하는 면역체계의 방법입니다. "오메가 3"은 염증성 질환 중에서도, 특히 어르신들이 많이 고생하시는 "류머티즘 관절염"의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
- 두통이나 "생리 전 증후군"을 개선시켜줍니다.
- 아토피, 천식, 비염 등을 개선시켜 줍니다.
3. 중추신경계에 유익한 효과가 있습니다.
- DHA는 치매, 기억력 감퇴에 도움이 됩니다.
- EPA는 뇌졸중, 뇌경색 등을 개선시키는데 도움이 됩니다.
4. 안구 건조증에 도움이 됩니다.
- 뇌와 마찬가지고 눈도 오메가 3 지방산에 의존을 합니다. 추가적으로 눈 건강과 관련하여 "오메가 3"을 충분하게 섭취하지 못한 사람은 노년기에 "환 반 병성"과 같은 안구 질환에 걸릴 위험이 더 높다고 알려져 있습니다. 그러나 이 부분에 대해서는 생선 기름이 이런 질병들에 도움이 되지만 보충제가 이와 동일한 효과를 갖는지는 아직 분명하지 않습니다.
5. 체중 감소를 도울 수 있습니다.
- 이 부분은 제가 위에 설명드린 "인슐린 저항성" 개선과 많은 연관이 있는 것 같습니다. 허리둘레를 줄이는 데 도움이 되고, 체중감량에 도움이 된다는 연구들이 많이 있습니다.
6. 건강한 피부 지원
- 피부 건강은 평생 동안, 특히 노년기나 태양에 너무 많이 노출된 후에는 저하될 수 있으나 "오메가 3"이 건강한 피부를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
7. 임산부와 유아에게 도움이 됩니다.
- 오메가 3의 지방산은 유아의 조기 성장에 도움이 된다는 연구결과가 많이 있습니다. 따라서 임산부와 모유수유를 하는 분들은 "오메가 3"을 적극적으로 드셔 보시길 바랍니다.
8. 간 지방 감소
- 간 질환은 비만인에게 흔한 질병이며 "오메가 3"는 간의 지방과 비 알코올성 지방간 질환의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
위 8가지 이외에도 많은 효능들이 알려지고 있으나 제가 중요하다고 판단하는 부분만 알려드렸습니다.
내가 오메가 3을 사랑하는 이유
제 견해를 요약해서 딱 2가지만 말씀드리면 다음과 같습니다.
1. "만성염증을 조절"해 주기 때문입니다.
- "몸에 통증이 있다"라는 말은, "몸에 염증이 있다는 뜻"이고, 이 만성염증이 지속되면, 우리 몸에 면역계 교란이 발생되어, 면역계 질환이 생긴다는 뜻입니다. 따라서 만성염증을 조절하여 면역계 질환을 개선하려면 "오메가 3"가 필요하다는 뜻입니다.
2. 안전하고, 구하기 쉽고, 저렴하기 때문입니다.
- 제가 위에서 말씀드린 것처럼 대규모 연구 논물들의 데이터가 많이 축적되어있습니다. 매우 안전한 건강기능식품입니다. 그리고 저렴하기 때문에, 복용을 꾸준하게 해야 한다고, 저는 생각하고 있습니다.
오메가 3 복용법
1. 오메가 3는 기본적으로 기름성분이기 때문에 공복 시에는 복용하지 않는 것이 좋습니다. 식사 직후에 드시는 것이 매우 좋습니다. 특히 지방이 포함된 기름진 식사와 같이 드시면 더욱 좋습니다.
2. "혈액순환제" 또는 "혈전용해제" 드시는 분은 주치의와 상의하셔야 합니다.
3. "코큐텐", "비타민E", "루테인"과는 궁합이 좋지만 "키토산"과는 궁합이 서로 좋지 않습니다.
오메가3 보관방법
오메가 3는 기름성분이라서 산화되기 쉽기 때문에 "산패 상태"가 됩니다. 이를 피하기 위해서는 보충제가 빛이 닿지 않는 곳에 보관을 하셔야 합니다. 이상적인 방법은 "냉장고"에 보관을 하시는 것입니다. 그러나 이러한 보관방법 보다도 더 중요한 것은 구입하실 때 "좋은 원료사"의 제품을 구매하셔야 합니다. 보관하기도 전에 미리 산패되어 있으면 보관 아무리 잘해도 의미가 없으므로 꼭 제품 구매를 신중하게 하시길 바랍니다. "좋은 오메가 3 구입요령"은 이 글 하단에 링크된 글을 참고하시길 바랍니다. 그리고 혹시라도 산패 한 냄새가 나거나 오래된 오메가 3는 절대 드시지 마시길 바랍니다. "독"을 드시는 것과 마찬가지입니다.
오메가3 하루 섭취량/ 복용량
EPA 및 DHA 권장 복용량은 연령과 건강에 따라 다릅니다. "WHO"는 EPA와 DHA를 결합하여 매일 0.2 ~ 0.5g (200~500g) 정도 섭취하기를 권장하고 있습니다. 임신 또는 수유 중이거나, 심장병 위험 등이 있을 경우, 그 복용량을 늘릴 수 있다고 기준을 정해 놓았습니다.
그러나 일반적인 다수의 전문가들의 의견은 다음과 같습니다.
보통 오메가 3의 용량은 "1~2g 정도" 복용을 합니다.
적극적으로 드시는 분은 "2~4g 정도" 복용하시면 됩니다.
마지막으로 "메가 도즈"요법을 하시는 분들은" 4~8g 정도"의 복용을 권장하고 있습니다.
그러나 "메가 도즈"는 신중하게 본인의 몸을 잘 파악해 가면서 하셔야 합니다. 참고적으로 저는 "안구건조증"이 너무 심해서 한동안 메가 도즈 요법으로 4g 정도 몇 개월 먹었더니 많은 부분 효과를 얻었던 적이 있습니다. 하지만, 이 부분은 본인이 잘 판단하셔서 도전하셔야 합니다. 메가도즈 요법을 할 때는 알약도 좋지만 "시럽"형태의 좋은 제품을 활용하시는 것도 좋습니다.
오메가 3 주의사항과 부작용
부작용에 대해서 말씀드리기 전에 "오메가3"는 다른 건강기능식품에 비해 매우 안전한 영양제입니다. 하루 3g까지는 안전하다고 볼 수 있습니다. 그 이상을 복용하더라도 심각한 부작용이나 몸에 과한 반응을 유발하지 않습니다. 그러므로 안심하시고 많은 분들이 복용하시기를 권장드립니다.
1. 주의사항
- 심한 외상 수술 등으로 출혈의 위험이 있을 시 조심하셔야 합니다.
- 간 기능 장애, 생선 과민성 알레르기가 있으신 분들도 주의하셔야 합니다.
2. 부작용
- 소화기 장애, 과민반응, 위장장애 정도의 부작용만 알려져 있습니다. 그래서 다른 제품에 비해 안전하다고 말할 수 있을 것 같습니다.
- 참고로 저품질의 오메가 3 때문에 "통풍"에 문제가 될 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 이런 제품들은 "퓨린"이 제대로 제거되지 않은 저품질의 제품입니다. 이런 제품들만 피하면 통풍 환자들에게 오히려 "오메가3"가 도움이 됩니다.
- 그밖에 제가 해외 논문들도 여러 자료를 찾아보았으나, 부작용이 발생한 케이스가 극히 적습니다. 따라서 크게 걱정 안 하셔도 되는 부분이라고 판단이 됩니다. 다만, 고용량 요법을 하시는 분들은 꼭 다른 영양제와의 상호 작용들도 고려하시어 드시길 바랍니다. 웬만하면 하루 권장 섭취량을 준수해서 드시길 바랍니다. 그러면 큰 부작용 없이 건강상의 많은 이점을 누릴 수 있을 겁니다.
추 신
긴 포스팅 글 읽어주셔서 감사합니다.
하단에 오메가 3를 완벽 정복 할 수 있는 글들을 추가로 링크 걸어 드리겠습니다.
차근차근 모두 읽어보시면 오메가 3 관한 모든 정보를 얻으 실 수 있습니다.
같이 읽으면 도움이 되는 링크 글 목록들
- 좋은 오메가3 고르는 법 핵심만 알면 당신도 이젠 호갱 탈출!!
- (종근당) 식물성 알티지 rtg 오메가3가 과연 더 좋은 걸까?
댓글