간헐적 단식 실패하는 6가지 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 많은 분들이 단식을 하면서 "굶자! 무조건 굶어보자! 오랜 시간 단식을 해야 살이 빠진다!"라는 생각으로 이렇게 자신의 몸에게 스트레스를 주고 있는 분들이 많은 것 같습니다.
즉, '간헐적 단식'을 진행하시는 분들 중에는 '굶는 것'에만 포커스를 맞추며 단순하게 오랜 시간 굶으면 살이 더 많이 빠진다고 생각하시는 것 같습니다.
이런 오해 때문에 처음부터 23:1 단식, 즉 1일 1식. OMAD 다이어트를 시작하고도 효과가 별로 없다고 금방 싫증을 내는 경우가 많이 있습니다. 그리고 다른 색다른 다이어트 방법이 있는지 여기저기 또 정보를 찾아다닙니다.
하지만 제가 확실하게 말씀드립니다. 체중감량과 건강한 몸을 유지할 수 있는 최고 효율적인 방법은 '간헐적 단식'입니다. 그러므로 간헐적 단식에 실패를 하신 분들이 있다면 지금부터 소개해드리는 내용을 차근차근 읽어보신 후 올바른 방법으로 다시 한번 도전해 보시기 바랍니다.
간헐적 단식 실패하는 6가지 이유
1. 스트레스 ( Stress )
간헐적 단식을 하면서 우리들은 건강한 심리적 스트레스를 가하고 있습니다. 하지만 이 건강한 스트레스에 과도한 운동, 재정적 스트레스, 가족 스트레스, 수면 부족 등의 스트레스를 추가하고 있는 것이 문제입니다.
이러한 모든 행위들은 "Cortisol(코르티솔)"이라는 "스트레스 호르몬"을 키우게 되는데요. "Cortisol(코르티솔)"이 인슐린 수치를 높여서 우리 세포 내 지방 축적을 증가시키게 됩니다.
이 문제를 해결하기 위해서는 "명상"이 많은 도움이 되며, 영양제로는 "비타민 B군의 영양제"가 많은 도움이 됩니다.
2. Breaking The Fast
우리는 긴 단식을 깰 때 첫 번째 음식으로 "고탄수화물", "고당류의 음식", "정제된 음식"을 섭취하는 분들이 있습니다.
그런데 단식을 깰 때 이렇게 좋지 않은 음식으로 먹게 되면 기본적으로 남은 하루의 신진대사가 불안정하게 됩니다.
따라서 단식을 깰 때만이라도 첫 끼는 샐러드와 단백질이 풍부한 음식을 드시길 권장드립니다. 사람마다 모두 몸의 특성과 체질이 다르지만 단식을 깨는 순간 첫 번째 음식은 신경을 써주시기 바랍니다.
그런데 이렇게 첫 끼를 신경 쓰시는 것도 귀찮게 느껴지는 분들도 있을 텐데요. 이러한 분들은 조리방법이 거의 필요 없는 간단한 샐러드와 삶은 계란 등을 먼저 드시기 바랍니다.
저의 경우에는 지금은 "유지어터"이기 때문에 대부분 음식을 자유롭게 섭취하고 있습니다. 그러나 10Kg을 감량해야 하는 "간헐적 단식" 초기에는 다음과 같이 음식을 섭취하였습니다.
- 첫 끼를 "코코넛 오일"을 한 스푼 먹고, 삶은 계란이나 계란 스크램블을 먼저 먹었습니다.
- 저는 퍽퍽한 식감의 "닭가슴살"은 먹기 힘들었기 때문에 조금 더 수월한 계란 스크램블을 많이 먹었습니다. 스크램블 할 때는 일반 식용유 대신에 코코넛 오일을 활용하시면 좋습니다.
- 코코넛 오일 향에 거부감이 있으신 분들은 조리용으로 나온 코코넛 오일을 활용하시면 됩니다. 코코넛 향이 제거된 오일이므로 드시기 편할 겁니다.
3. Too Much Fasting
좋은 것을 많이 하면 좋기는 하지만 너무 많이 한다고 꼭 좋은 것은 아닙니다. 그런데 우리나라 사람들은 성격이 급한 분들이 많아서인지 짧은 기간에 큰 결과를 원하시는 분들이 많이 있는 것 같습니다.
멀리 찾을 것도 없이 저도 성격이 매우 급합니다. "일"적인 면에서나 모든 면에서 성격이 매우 급합니다. 다른 사람이 느릿느릿하는 꼴을 못 봅니다.
그런데 간헐적 단식의 경우 몸이 적응도 안 된 상태에서 빠른 성과를 얻기 위해 23:1 등의 장기간 단식을 하시면 안 됩니다. 왜냐하면 이런 식의 단식은 "간헐적 단식"이 아니라 "칼로리 제한식"이 되기 때문인데요.
이러한 칼로리 제한식은 다음과 같은 문제점이 있습니다.
- 신진대사를 손상시킵니다.
- 에너지 대사량을 감소시킵니다.
- 식욕 호르몬은 더욱 증가합니다. 따라서 폭식하게 만들고 지방 축적을 활성화시켜 버립니다.
결론적으로 극단적으로 굶지 않는 방식이 되어야만 '기초대사량'을 유지하면서 호르몬의 불균형을 개선할 수 있으며, 오랜 기간 동안 건강한 몸으로 간헐적 단식을 유지하실 수 있습니다.
다시 한번 강조드립니다. "간헐적 단식"은 "칼로리 제한식"이 아닙니다. 물론 먹는 시간대를 줄이기 때문에 칼로리를 약간 제한할 수 있습니다.
하지만 식사를 하는 시간대에는 최대한 좋은 영양소의 음식을 골고루 섭취하시기 바랍니다. 절대 칼로리도 제한하지 마시기 바랍니다. 즉, 평소 섭취하시던 칼로리만큼 섭취하려고 노력하시기 바랍니다.
4. Unknowingly Breaking Your Fast (생각지도 못한 음식이 단식을 깨는 경우)
이 경우에는 잘못된 정보로 우리들이 혼란을 겪는 경우가 대부분입니다. "간헐적 단식"도 한 때 언론 등을 통해서 인기를 끌면서 마케팅의 수단이 되어버렸습니다.
그런데 '간헐적 단식'은 무언가를 소비해야 하게 만드는 방식이 아닙니다. 오히려 그런 것들을 차단합니다. 오직 내 몸에 집중할 수 있는 방식입니다.
그러나 마케팅이나 상술들로 인해 잘못된 정보들이 많이 전달되고 있는 것 같습니다. 몇 년 전에 일부 방송사에서 간헐적 단식을 소개하는 방송을 본 적이 있는데요. 공영방송에서 조차 정확하지 않은 정보들이 방영되는 것을 보고 많이 안타까웠습니다.
즉, 방송 제작사 측에서 정확한 정보 습득이 안 된 상태에서 방송을 하거나 자극적인 부분에만 포커스를 맞추어 방송을 하는 것 같습니다.
그래서 많은 분들이 잘못된 정보로 간헐적 단식을 시도해서 실패한 분들이 많은 것 같습니다. 게다가 지금 이 순간에도 인터넷상에는 '간헐적 단식'에 관련 잘못된 정보들이 여기저기 떠돌아다니고 있습니다.
그래서 '간헐적 단식'을 시도하는 많은 분들이 혼란을 겪고 있는 것입니다. 예를 들면 단식 기간에는 순수한 '물'만 드시면 됩니다.
그런데 어떤 것은 먹어도 되고, 안되고, 이런 것들 가지고 전문가도 아닌 사람들이 전문가 행사를 합니다. 우리들을 혼란스럽게 만들고 있습니다.
심지어 이 부분에 대해서 전문가분들도 의견이 다릅니다. 상황이 이렇다 보니 단식 기간 중에 '방탄 커피'를 드시는 경우도 있습니다. 게다가 보충제, 영양제까지 드시는 분들도 있습니다.
그러나 이 부분은 사람에 따라서 신중하게 접근할 필요가 있을 것 같습니다. 먼저 우리가 생각을 해야 할 것이 우리가 왜 단식 시간을 유지하고 있는 건지 그 핵심을 잘 생각해보셔야 합니다.
제가 지난 포스팅 글에서 설명해 드렸듯이 간헐적 단식의 핵심인 '인슐린'을 분비하지 않는 상태로 유지를 하는 것입니다. 따라서 우리가 단식 시간대에는 절대 우리 몸에서 '인슐린'이 분비되지 않는 상태를 만들어줘야만 합니다.
즉, 단식 시간대에는 인슐린 분비가 되지 않아야만 정확한 단식을 하고 있다고 말할 수 있는데요. 저는 단식을 깨지 않기 위해 단식 시간에는 물, 당이 들어있지는 블랙커피, 플레인 탄산수, 애플사이더 비니거만 섭취를 하고 있습니다.
그런데 제가 이러한 음식을 먹어도 괜찮다고 하더라도 예민한 분들은 '블랙커피'만 먹어도 'Cortisol(스트레스 호르몬)'이 분비됩니다. 그래서 '인슐린'을 자극하여 단식이 깨 질 수도 있는 것입니다.
저는 국내외 논문들이나 '간헐적 단식' 해외 유튜브 영상들도 많이 보았는데요. 그중에서 의사 부부가 운용하고 있는 "2 Fit Docs"라는 Youtube 채널을 보면 두 분이 직접 아침 공복에 '방탄 커피, 코코넛 오일, MCT 오일 등'을 섭취하면서, 직접 자신의 몸을 테스트하는 영상이 있습니다. 그 영상에서는 이 세 가지 모두 단식을 깼다고 하기엔 아주 미미한 반응들만 있기 때문에, 괜찮다고 결론을 내리는 영상들도 있습니다.
하지만 저의 개인적인 견해는 이 부분에 대한 데이터가 아직 충분하지 않은 것 같습니다. 그러므로 아래에 해당하는 분들은 단식 시간에는 순수하게 물만 드시길 권장드립니다.
- 간헐적 단식을 체중 감량 & 건강상의 목적으로 실행하는 분
- 체중감량의 효과를 극대화 하고 싶은 분
- 본인이 현재 '간헐적 단식'의 효과를 얻지 못하시거나 정체기에 계신 분
다만, 공복감 해소와 일정 미네랄 보충을 위해 물에 "히말라야 핑크 솔트"와 "애플 사이다 비니거"를 타서 드시는 것은 괜찮을 것 같습니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래의 글을 통해 확인할 수 있습니다.
간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식
간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들은 배고픔에 익숙하지 않아서 힘들 것입니다. 이런 분들에게 간헐적 단식 중에 단식을 깨지 않고 안전하게 먹어도 되는 음식을 소개해드리겠습니다. 따라서
happydaddy.tistory.com
5. Plateaued(정상상태 / 안정상태)
간헐적 단식을 처음 시작하는 분들의 경우 단식 초기에는 좋은 결과를 얻는 경우가 많습니다. 하지만 일정 시간이 지나면 더 이상의 진전이 없는 것처럼 느껴지는 시점에 도달하게 됩니다. 쉽게 말해 몸이 일정한 규칙과 루틴에 적응이 된 상태라고 할 수 있습니다.
그러므로 너무 엄격하게 'Fasting(단식)'을 진행하지 마시고 단식 시간대를 매일 동일한 시간대로 유지하려고 하지 마시기 바랍니다.
즉, 어떤 날은 하루에 한 끼를 드시는 23:1을 하시고 또 다른 날은 16:8을 하시기 바랍니다. 그리고 특별한 행사들이 있는 날은 평소처럼 하루 3끼 식사하시면 됩니다.
이렇게 자연스럽게 사회생활하시면서 생기는 일정들에 맞춰서 단식 시간을 조절해 주시기 바랍니다. 꼭 모범생처럼 시간을 딱 지키면서 진행을 하고 그 원칙을 못 지켰을 때 괴로워하는 거 하지 마시기 바랍니다.
실천하기 쉬워야 스트레스받지 않습니다. 그리고 쉽고 간단해야만 오랜 기간 유지할 수 있습니다.
6. Dehydration(탈수)
간헐적 단식을 하는 많은 분들이 단식 시간 동안에는 음식을 섭취하지 않습니다. 그래서 나도 모르게 물도 마시지 않은 경우가 많이 있습니다.
그리고 배고픔을 잊기 위해 다른 무언가를 열심히 하게 됩니다. 그러면 더욱더 물 섭취를 하지 않게 되고, 탈수 증상이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.
그런데 이러한 탈수 증상은 '배고픔으로 오인'되기 매우 쉽습니다. 따라서 단식을 쉽게 깨게 만드는 원인이 되기도 합니다.
그러므로 단식 중에는 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋은데요. 충분한 물을 마시기 되면 '우리 몸의 독소를 제거'하는 데도 많은 도움이 됩니다.
지금까지 간헐적 단식의 실패 이유를 정리해 보았는데요. 이 글의 정보가 간헐적 단식 정체기를 겪고 있거나 실패 경험이 있는 분들에게 많은 도움이 되었으면 합니다.
※ 간헐적 단식에 도움이 되는 글
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